شنا الماسی زانو روی زمین

توضیح حرکت

شنا الماسی زانو روی زمین یک تمرین موثر با وزن بدن است که عضلات پشت بازو، سینه و سرشانه را درگیر می‌کند. در این حرکت، دست‌ها به شکل الماس کنار هم قرار می‌گیرند و زانوها روی زمین فشار حرکت را کاهش می‌دهند، که این باعث می‌شود حرکت برای مبتدی‌ها مناسب باشد.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

هیچ وسیله‌ای نیاز نیست (فقط زمین یا سطح صاف)

عضله درگیر اصلی

پشت بازو

عضلات ثانویه

سینه، سرشانه، عضلات مرکزی (Core)

شیوه انجام حرکت

1. روی زمین زانو بزنید و کف دستان خود را کنار هم قرار دهید به‌طوری که انگشت شست و اشاره، شکل یک الماس تشکیل دهند.
2. زانوها را روی زمین نگه دارید و بدن را صاف کنید، باسن و کمر باید در یک مسیر قرار بگیرند.
3. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به دست‌ها نزدیک کنید.
4. سپس با فشار دادن کف دست‌ها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

درجه سختی حرکت

متوسط

حرکات مشابه

شنا دیوار (Wall Push Up)

شنا دست جمع روی زمین

شنا شیب مثبت دست جمع

سوالات پر تکرار و پاسخ

۱- این حرکت چه تفاوتی با شنا معمولی داره؟

در این حرکت دست‌ها نزدیک و به شکل الماس هستن که پشت بازو بیشتر فعال می‌شه.

۲- آیا این تمرین برای مبتدی‌ها مناسبه؟

بله، چون زانو روی زمین فشار رو کم می‌کنه.

۳- چرا فرم بدن در این تمرین مهمه؟

برای جلوگیری از فشار به کمر و مؤثر بودن حرکت باید بدنت صاف باشه.

۴- آیا این تمرین بازوها رو حجیم می‌کنه؟

بله، با انجام منظم و افزایش تکرار عضلات پشت بازو تقویت می‌شن.

۵- آیا می‌تونم این حرکت رو بدون الماس انجام بدم؟

بله، ولی تأثیر روی پشت بازو کمتر می‌شه.

۶- چند ست و تکرار باید انجام بدم؟

۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای شروع مناسبه.

۷- آیا حرکت فشار زیادی به آرنج وارد می‌کنه؟

اگر وزن بدنت رو کنترل کنی، آرنج در امانه.

۸- آیا می‌شه روی کف سخت انجامش داد؟

بله، اما برای راحتی می‌تونی از زیرانداز ورزشی استفاده کنی.

۹- چرا عضلات مرکزی هم درگیر می‌شن؟

چون حفظ تعادل بدن به همکاری عضلات مرکزی نیاز داره.

۱۰- آیا حرکت برای تقویت قفسه سینه هم مفیده؟

بله، سینه به‌صورت ثانویه درگیر می‌شه.

برای آموزش بیشتر می‌تونی به صفحه بانک حرکات مراجعه کنی: https://akofit.com/movement/