پشت بازو هالتر ای زی خوابیده

توضیح حرکت

پشت بازو هالتر ای‌زی خوابیده (Lying EZ Bar Triceps Extension) یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات پشت بازو است که در حالت درازکش روی نیمکت انجام می‌شود. استفاده از هالتر ای‌زی، فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند و فرم حرکت را راحت‌تر می‌کند. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو کمک می‌کند.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

هالتر ای‌زی (EZ Bar)

نیمکت صاف (Flat Bench)

عضله درگیر اصلی

پشت بازو (سه سر بازویی)

عضلات ثانویه

سرشانه، عضلات ساعد

شیوه انجام حرکت

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید تا بدن در حالت ثابت باشد.
2. هالتر ای‌زی را با دو دست بگیرید، به‌طوری که دست‌ها کمی از عرض شانه جمع‌تر باشند و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
3. هالتر را با بازوهای کاملاً کشیده، در امتداد بالای سینه نگه دارید.
4. آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به آرامی به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاورید، به‌گونه‌ای که فقط آرنج‌ها حرکت کنند (سر ثابت باشد).
5. سپس با فشار دست‌ها هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.

نکات اجرایی

• آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و اجازه ندهید به بیرون باز شوند.
• حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا از فشار ناگهانی به آرنج و پشت بازو جلوگیری شود.
• هسته مرکزی (Core) را منقبض کنید تا از خم شدن کمر جلوگیری شود.
• دامنه حرکت کامل را رعایت کنید تا عضلات پشت بازو حداکثر کشش و انقباض داشته باشند.

درجه سختی حرکت

متوسط

حرکات مشابه

• پشت بازو دمبل خوابیده (Lying Dumbbell Triceps Extension)
• پشت بازو هالتر معمولی خوابیده
• پشت بازو با کابل خوابیده (Cable Lying Triceps Extension)

سوالات پر تکرار و پاسخ

۱- این حرکت روی کدام عضلات تأثیر دارد؟

این حرکت به‌طور مستقیم عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را تمرین می‌دهد.

۲- چرا از هالتر ای‌زی استفاده می‌کنیم؟

هالتر ای‌زی فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند و حرکت را راحت‌تر و ایمن‌تر می‌سازد.

۳- چه وزنه‌ای برای این تمرین مناسب است؟

از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید ۸-۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

۴- چگونه از آسیب به آرنج جلوگیری کنم؟

حفظ فرم صحیح و ثابت نگه داشتن آرنج‌ها ضروری است. وزنه‌ای انتخاب کنید که بیش از حد سنگین نباشد.

۵- آیا می‌توانم نسخه‌های دیگری از این حرکت را انجام دهم؟

بله، استفاده از دمبل یا کابل می‌تواند جایگزین مناسبی برای این حرکت باشد.

۶- آیا این تمرین برای خانم‌ها مناسب است؟

بله، این حرکت برای تقویت و فرم‌دهی بازوها مؤثر است و برای خانم‌ها نیز کاملاً مناسب می‌باشد.

۷- کمرم هنگام انجام این حرکت درد می‌گیرد، چه کار کنم؟

کمر باید کاملاً صاف روی نیمکت باشد. هسته مرکزی خود را منقبض کنید و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.

۸- چند ست و تکرار پیشنهاد می‌شود؟

۳ ست با ۸-۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت بازو توصیه می‌شود.

۹- چگونه می‌توانم وزنه را ایمن کنترل کنم؟

هالتر را محکم با دو دست بگیرید و حرکت را به‌آرامی انجام دهید. سرعت بالا می‌تواند خطرناک باشد.

۱۰- آیا آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند؟

بله، برای تأثیر بیشتر بر پشت بازو باید آرنج‌ها را نزدیک به سر نگه دارید و اجازه ندهید باز شوند.