اسکوات دستگاه

توضیح درمورد حرکت

اسکوات دستگاه (Machine Squat) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت پایین‌تنه است که روی دستگاه بدنسازی مخصوص انجام می‌شود. این حرکت شامل خم شدن زانوها و نشستن روی سطحی فرضی است که عضلات ران و باسن را به‌شدت درگیر می‌کند. استفاده از دستگاه باعث می‌شود تعادل بهتر حفظ شود و فشار کنترل‌شده‌تری به بدن وارد شود.

ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت

دستگاه بدنسازی (اسکوات ماشینی، Machine Squat)

عضله درگیر اصلی که با انجام این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد

چهارسر ران

عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند

باسن

همسترینگ

عضلات مرکزی شکم

شیوه انجام حرکت

1. وارد دستگاه اسکوات شوید و شانه‌ها را زیر پدهای مخصوص دستگاه قرار دهید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
3. قفل ایمنی دستگاه را آزاد کنید و به آرامی با خم کردن زانوها پایین بیایید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
4. زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند، و کمرتان صاف و محکم باشد.
5. پس از رسیدن به عمق مناسب (معمولاً تا زاویه ۹۰ درجه)، با فشار به پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.
6. حرکت را به تعداد تعیین‌شده تکرار کنید.

درجه سختی حرکت

متوسط

محل انجام حرکت

در باشگاه قابل اجراست، به دلیل نیاز به دستگاه مخصوص امکان انجام در خانه وجود ندارد.

حرکات مشابه این حرکت

اسکوات با هالتر (Barbell Squat)

اسکوات گابلت با دمبل (Goblet Squat)

اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)

اسکوات اسمیت ماشین (Smith Machine Squat)

لانژ (Lunge)

۱۰تا سوال پر تکرار و پاسخ آن‌ها درمورد این حرکت

۱ اسکوات دستگاه برای چه کسانی مناسب‌تره

برای افرادی که تازه‌کار هستند یا مشکل تعادل دارند، چون دستگاه کمک می‌کند حرکات کنترل‌شده‌تری داشته باشند.

۲ این حرکت بیشتر رو چه عضلاتی کار می‌کنه

روی عضلات ران و باسن تمرکز دارد، ولی عضلات شکم و همسترینگ هم درگیر می‌شوند.

۳ آیا اسکوات دستگاه بهتر از اسکوات با هالتره

نه، اما برای شروع‌کننده‌ها یا افراد با محدودیت تعادل بهتره.

۴ چند ست و تکرار باید انجام داد

بیشتر برنامه‌ها ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌کنند.

۵ زاویه زانوها چقدر باید باشه

تا زانوها به زاویه حدود ۹۰ درجه برسند، هرچند بسته به توانایی فرد ممکن است کمتر باشد.

۶ آیا دستگاه برای کمر خوبه

بله، چون فشار کمتری روی کمر وارد میشه نسبت به اسکوات آزاد.

۷ ارتفاع پاها روی دستگاه چقدر باشه

پاها باید صاف روی زمین باشند و پاشنه‌ها در تماس کامل باشند.

۸ می‌شود در خانه انجام داد

نه، چون به دستگاه مخصوص باشگاه نیاز داری.

۹ وزن دستگاه را چطور تنظیم کنیم

طبق توان بدنی، بهتر است با وزن سبک شروع کنی و به‌تدریج افزایش دهی.

۱۰ این حرکت جایگزین اسکوات آزاد هست

نه کاملاً، چون اسکوات آزاد تعادلی و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement