توضیح حرکت
ریچ آپ ریچ بک یک حرکت کششی و بهبود انعطاف‌پذیری است که برای باز کردن عضلات پشت، شانه‌ها و قفسه سینه کاربرد دارد. این حرکت در ورزش‌هایی مثل یوگا و تمرینات بدنسازی توصیه می‌شود و باعث بهبود گردش خون و اصلاح وضعیت بدن می‌شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
لوازم جانبی بدنسازی (Yoga Mat) – مت یوگا
عضله درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ثانویه
عضلات پشت، سینه، شکم
شیوه انجام حرکت
- روی مت یوگا زانو بزنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- دست راست خود را به سمت بالا (Reach Up) برده و به سمت سقف نگاه کنید.
- سپس همان دست را از زیر بدن عبور داده و به سمت مخالف (Reach Back) دهید تا کتف‌ها و عضلات پشت کشیده شوند.
- این حرکت را چند بار برای هر طرف تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
آسان
حرکات مشابه
- کشش گربه گاو (Cat-Cow Stretch)
- کشش سینه (Chest Opener Stretch)
- جلسات کششی یوگا
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت برای چی خوبه؟
برای باز کردن سرشانه‌ها و اصلاح وضعیت بدن عالیه.
۲- اگه انعطاف ندارم، میتونم انجامش بدم؟
بله، ابتدای حرکت رو آروم‌تر اجرا کن تا انعطاف پیدا کنی.
۳- چند بار این حرکت رو تکرار کنم؟
هر طرف ۸ تا ۱۲ بار مناسبه.
۴- برای کمر درد مناسبه؟
آره، عضلات پشت رو باز میکنه و فشار رو کم میکنه.
۵- آیا تو خونه میشه انجام داد؟
بله، به هیچ وسیله خاصی جز مت یوگا نیاز نداری.
۶- آیا چربی پشت رو کم میکنه؟
مستقیماً نه، ولی گردش خون رو بهتر میکنه و به بهبود فرم بدن کمک میکنه.
۷- این حرکت برای چه کسانی مناسبه؟
برای همه، مخصوصاً کسانی که زیاد پشت میز کار میکنن.
۸- چقدر طول میکشه تاثیرشو ببینم؟
بعد از چند جلسه، احساس کشیدگی و راحتی در پشت و شانه‌ها داری.
۹- اگه شونه‌هام درد گرفت، چیکار کنم؟
حرکت رو با دامنه کمتر انجام بده یا به پزشک مراجعه کن.
۱۰- آیا گرم کردن قبل از این حرکت لازمه؟
نه، خودش یک حرکت کششی برای گرم کردن عضلاته
