توضیح حرکت
پرس سینه دمبل دست برعکس یک حرکت قدرتی و ترکیبی است که دست‌ها در حالی که کف دست‌ها رو به صورت شما قرار دارند، دمبل‌ها را به سمت بالا پرس می‌کنند. این حرکت فشار بیشتری بر جلو بازو و پشت بازو نسبت به پرس سینه معمولی وارد می‌کند، در عین حال عضلات سینه نیز درگیر هستند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: جفت دمبل استاندارد (Standard Dumbbells)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف (Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
جلو بازو
عضلات ثانویه
سینه
پشت بازو
شانه
شکم
شیوه انجام حرکت
- روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت صورت شما باشد (حالت معکوس).
- دمبل‌ها را بالای سینه نگاه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- با کنترل کامل، دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید تا به نزدیک سینه برسند.
- سپس با فشار، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا دوباره دست‌ها صاف شود.
- در طول حرکت، کمر صاف و شکم منقبض باشد و آرنج‌ها در راستای مناسب قرار گیرند.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت به دمبل و نیمکت نیاز دارد و معمولاً در باشگاه انجام می‌شود. اگر دمبل و نیمکت مناسب در خانه داشته باشید، می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید.
حرکات مشابه این حرکت
- پرس سینه هالتر دست برعکس
- پرس سینه دمبل معمولی
- شنا با دست‌های بسته (الماسی)
- جلو بازو هالتر دست برعکس
- دیپ پشت بازو با نیمکت
سوالات پرتکرار و پاسخ‌ها
۱. پرس سینه دمبل دست برعکس برای کدوم عضله بیشتره؟
پشت بازو و جلو بازو بیشتر درگیر می‌شن، ولی سینه هم تحت فشار قرار می‌گیره.
۲. چرا باید دست‌ها برعکس باشه؟
این حالت فشار بیشتری روی جلو بازو و پشت بازو ایجاد می‌کنه و زاویه تمرین رو تغییر می‌ده.
۳. این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
نه، برای مبتدی‌ها پرس سینه دمبل معمولی مناسب‌تره.
۴. کمرم درد گرفت، چرا؟
احتمالاً کمر قوس برداشته، حین حرکت شکم رو منقبض کن و کمر رو ثابت نگه دار.
۵. میشه این حرکت رو روی زمین انجام داد؟
نه، چون روی زمین از دامنه حرکتی کامل برخوردار نمی‌شی. بهتره از نیمکت استفاده کنی.
۶. میشه این حرکت رو در خانه انجام داد؟
بله، به شرط داشتن دمبل و نیمکت صاف.
۷. چند ست و تکرار انجام بدم؟
۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای شروع مناسب هست.
۸. چرا این حرکت رو انتخاب کنم؟
برای تنوع در تمرین سینه یا تمرکز بیشتر روی جلو بازو گزینه‌ی خوبیه.
۹. این حرکت به مچ دست فشار نمیاره؟
اگه وزنه مناسب و فرم درست رو رعایت کنی، مچ دست آسیب نمی‌بینه.
۱۰. جایگزین این حرکت چیه؟
پرس سینه هالتر دست معکوس یا جلو بازو هالتر دست برعکس حرکت‌های جایگزین خوبی هستن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش کامل‌تر این حرکت، به لینک زیر مراجعه کنید:
