توضیح کوتاه و خلاصه
جلو بازو دمبل نشسته (Seated Dumbbell Biceps Curl) از حرکات کلاسیک بدنسازی برای تقویت جلو بازو است که با دو دمبل و روی نیمکت به‌صورت نشسته انجام می‌شود. این حرکت به افزایش حجم و قدرت عضلات جلو بازو کمک می‌کند و به دلیل ثبات در وضعیت بدن، فشار مستقیم‌تر و کنترل‌شده‌تری روی عضلات اعمال می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
- دمبل بدنسازی (Dumbbell)
- نیمکت یا صندلی با پشتی صاف (Flat bench/chair)
عضله درگیر اصلی
- عضله جلو بازو (Biceps brachii)
عضلات ثانویه
- ساعد (Brachioradialis, forearm flexors)
- عضله بازویی قدامی (Brachialis)
- دلتوئید قدامی (Anterior deltoid) (کمی درگیر می‌شود)
شیوه انجام حرکت
- نشستن: روی نیمکت یا صندلی به صورت صاف بنشین، کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- گرفتن دمبل: یک دمبل در هر دست بگیر و دست‌ها را کاملاً در کنار بدن، صاف و کشیده نگه دار.
- شروع حرکت: همزمان یا یکی‌یکی، آرنج را بدون حرکت دادن تنه خم کن و دمبل را به طرف شانه بیاور. کف دست باید در تمام طول حرکت رو به بالا باشد (گریپ سوپینیشن).
- اوج حرکت: وقتی دمبل‌ها نزدیک شانه رسیدند، مکث کوتاه بکن و فشار را حس کن.
- بازگشت: آرام و کنترل شده دمبل را پایین بیاور (تا نقطه شروع).
- تکرار: بر اساس برنامه اجرا کن.
درجه سختی حرکت
آسان (مناسب برای مبتدی تا حرفه‌ای)
محل انجام حرکت
باشگاه و خانه (در صورت داشتن دمبل و صندلی مقاوم)
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
- جلو بازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Biceps Curl)
- جلو بازو با کش بدنسازی
- جلو بازو با بطری یا وسایل خانگی
- جلو بازو هالتر نشسته
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ
- جلو بازو نشسته بهتر است یا ایستاده؟
نشسته ثبات بیشتر دارد و دامنه حرکت به صورت کنترل‌شده‌تری روی جلو بازو اعمال می‌شود.
- کف دست در این حرکت باید رو به بالا باشد؟
بله، در تمام طول حرکت کف دست رو به بالا (سوپینیشن) باقی می‌ماند.
- چه وزنی برای شروع مناسب است؟
وزنی انتخاب کن که با آن بتوانی ۱۰ تا ۱۵ تکرار را صحیح و کامل انجام دهی.
- آیا حرکت را باید با دو دست همزمان انجام دهم یا یک‌یک؟
هر دو ترکیب قابل انجام است؛ به هدف تمرین وابسته است.
- می‌شود خم شدن بدن یا تقلب کرد؟
خیر. بدن باید کاملاً صاف و ثابت باشد تا فشار مستقیماً روی عضله جلو بازو بیاید.
- برای چه کسانی این حرکت مفید است؟
مناسب برای همه افراد در هر سطحی، به‌خصوص افرادی که مشکل تعادل دارند یا نمی‌خواهند فشار اضافی به کمر وارد کنند.
- آیا این حرکت برای آسیب‌دیدگان کمر مناسب است؟
از آنجایی که نشسته اجرا می‌شود، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. با این حال، مشورت با متخصص توصیه می‌شود.
- چند بار در هفته اجرا شود؟
دو تا سه بار در هفته کافی است.
- ست و تکرار مناسب چقدر است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار.
- این حرکت باعث بزرگ‌تر شدن جلو بازو می‌شود؟
بله، یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش حجم و تقویت جلو بازو است.
آموزش بیشتر
برای مشاهده ویدیو و توضیح تصویری حرکت، به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کنید:
