سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته (Seated Dumbbell Lateral Raise) یک تمرین قدرتی ایزوله است که به طور خاص روی تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید میانی) تمرکز دارد. این حرکت با بلند کردن دمبل‌ها در دو طرف بدن به صورت نشسته اجرا می‌شود و درجه سختی آن متوسط است. سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته جزو تمرینات هایپرتروفی (حجم‌دهی) دسته‌بندی می‌شود و اهمیت آن در افزایش عرض و حجم عضلات سرشانه، بهبود شکل ظاهری بالاتنه و تقویت ثبات مفصل شانه است. این حرکت برای افرادی که به دنبال ساخت شانه‌های گرد و عضلانی هستند، ضروری محسوب می‌شود.
دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
برای اجرای این حرکت تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید. همچنین، یک نیمکت صاف یا دارای پشتی برای نشستن می‌تواند به حفظ تعادل و فرم صحیح کمک کند. استفاده از دمبل با وزن مناسب بسیار مهم است تا بتوانید کنترل حرکت را حفظ کرده و از آسیب جلوگیری کنید.
۱. دسته‌ها و گیره‌ها:
- بدون نیاز
۲. دستگاه‌ها:
- نیمکت تنظیم‌شده به حالت عمودی (Adjustable Bench)
۳. میز بدنسازی:
- بدون نیاز
۴. لوازم جانبی:
- دمبل (Dumbbells) ( خرید دمبل خانگی از دیجیکالا )
- میز نشیمن با پشتی عمودی (Vertical Back Support Bench)
نحوه صحیح اجرای حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
ابتدا روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند و آرنج‌ها کمی خم باشند. سپس، با حفظ فرم صحیح و بدون تاب دادن بدن، دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا ببرید. در قسمت بالایی حرکت، کمی مکث کنید و سپس به‌آرامی دست‌ها را پایین بیاورید. کنترل حرکت در تمام مراحل بسیار مهم است تا بیشترین تأثیر بر عضلات وارد شود.
۱. تنظیمات اولیه:
- پشتی نیمکت را به حالت عمودی تنظیم کنید.
- دمبل‌هایی با وزن مناسب انتخاب کنید (برای شروع ۲-۵ کیلوگرم).
۲. موقعیت شروع:
- روی نیمکت بنشینید و پشت خود را کاملاً به پشتی نیمکت بچسبانید.
- پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
۳. فاز حرکت:
- با انقباض عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به آرامی به دو طرف بدن بالا بیاورید.
- آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید (حدود ۱۰-۱۵ درجه) و تا ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید.
- در بالاترین نقطه، دمبل‌ها باید موازی با زمین باشند.
۴. فاز بازگشت:
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
- از پایین انداختن ناگهانی دمبل‌ها خودداری کنید.
۵. تنفس:
- هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
مزایا و فواید حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی (سر میانی سرشانه) است که باعث ایجاد حجم و فرم مناسب در شانه‌ها می‌شود. همچنین، اجرای نشسته این حرکت باعث حذف تقلب و استفاده از نیروی اضافی بدن می‌شود که به افزایش تمرکز بر روی عضلات شانه کمک می‌کند.
- تقویت عضلات دلتوئید میانی: افزایش عرض شانه‌ها و ایجاد ظاهر V-شکل.
- بهبود ثبات شانه: تقویت عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف) و جلوگیری از آسیب.
- افزایش دامنه حرکتی: اجرای حرکت در حالت نشسته، امکان تمرکز بهتر روی عضله هدف را فراهم می‌کند.
- کمک به اصلاح پُستُر: تقویت عضلات بالای کمر و کاهش قوز شانه.
مقایسه با حرکات مشابه
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته در مقایسه با نسخه ایستاده، فشار بیشتری بر عضلات دلتوئید وارد می‌کند زیرا بدن در حالت نشسته کمتر درگیر حرکات اضافی می‌شود. همچنین، در مقایسه با دستگاه نشر طرفین، این حرکت به دلیل استفاده از دمبل‌ها دامنه حرکتی طبیعی‌تری دارد و باعث درگیری بیشتر عضلات کمکی و پایداری شانه‌ها می‌شود.
- نسبت به سرشانه نشر از جلو (Front Raise): تمرکز بیشتر روی بخش میانی سرشانه.
- در مقایسه با سرشانه نشر خم (Bent-Over Lateral Raise): کاهش فشار بر کمر و ایزوله کردن بهتر دلتوئید میانی.
- نسبت به پرس سرشانه (Shoulder Press): عدم درگیری عضلات سه‌سر بازو و تمرکز خالص بر سرشانه.
حرکت های بیشتر: همه حرکات سرشانه
عضلات درگیر در حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
عضله اصلی درگیر در این حرکت، بخش میانی عضله دلتوئید (دلتوئید جانبی) است. علاوه بر آن، عضلات کمکی شامل عضلات فوق خاری، عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی و عضلات تثبیت‌کننده کتف نیز در اجرای صحیح این حرکت نقش دارند.
عضله هدف اصلی:
- سرشانه (دلتوئید میانی / Middle Deltoid)
عضلات ثانویه:
- ذوزنقه فوقانی (تراپزیوس / Trapezius)
- عضلات چرخاننده شانه (روتاتور کاف / Rotator Cuff)
- بخش بالایی سینه (پکتورالیس فوقانی / Upper Pectoralis)
اشتباهات رایج و نحوه جلوگیری
یکی از اشتباهات متداول، بالا بردن دمبل‌ها با کمک حرکات ناگهانی بدن یا تاب دادن دست‌هاست که می‌تواند منجر به کاهش تأثیر تمرین و حتی آسیب شود. همچنین، بالا آوردن دمبل‌ها فراتر از سطح شانه باعث فشار غیرضروری بر مفصل شانه می‌شود. برای جلوگیری از این مشکلات، باید حرکت را کنترل‌شده و با وزنه مناسب انجام دهید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
۱. استفاده از وزنه‌های سنگین:
- پیشگیری: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۱۰-۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهید.
۲. قفل کردن آرنج‌ها:
- پیشگیری: آرنج‌ها را همیشه کمی خمیده نگه دارید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
۳. تاب دادن بدن:
- پیشگیری: پشت خود را به نیمکت بچسبانید و حرکت را تنها با عضلات سرشانه انجام دهید.
۴. بالا بردن بیش از حد دمبل‌ها:
- پیشگیری: تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید تا فشار بر عضله هدف متمرکز بماند.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته
- کنترل حرکت: دمبل‌ها را آهسته و بدون استفاده از نیروی پرتابی بالا ببرید.
- فاز منفی: پایین آوردن دمبل‌ها باید ۲-۳ ثانیه طول بکشد.
- انقباض عضلانی: در بالاترین نقطه، عضلات سرشانه را ۱ ثانیه منقبض نگه دارید.
- زاویه دست: کف دست‌ها در طول حرکت باید به سمت پایین باشد.
- تعداد تکرار: ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار برای هایپرتروفی.
بهترین جایگاه حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته در برنامه تمرینی
این حرکت معمولاً در روز تمرین سرشانه و همراه با سایر تمرینات دلتوئید انجام می‌شود. بهتر است پس از حرکات ترکیبی مانند پرس سرشانه با هالتر یا دمبل اجرا شود تا عضلات گرم و آماده باشند. همچنین، می‌توان از آن به‌عنوان یک حرکت تکمیلی برای افزایش جزئیات و فرم‌دهی به سرشانه‌ها استفاده کرد.
- زمان ایده‌آل: پس از حرکات ترکیبی مانند پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press).
- تکرار در هفته: ۲ جلسه در هفته با فاصله ۴۸ ساعت بین جلسات.
- ترکیب مؤثر: همراه با حرکاتی مانند سرشانه نشر خم (Bent-Over Lateral Raise) و پرس سرشانه نظامی (Military Press).
سوالات متداول
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته برای چی خوبه؟
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته بهترین حرکت برای پهن کردن شونه‌هاس. اگه میخوای شونه‌هات گردتر بشن و ظاهر بالاتنه‌ت V-شکل شه، حتما این حرکت رو تو برنامه‌ت بذار.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته با ایستاده چه فرقی داره؟
توی حالت نشسته، بدن تاب نمیخوره و فشار بیشتری روی عضله سرشانه میفته. اما توی حالت ایستاده ممکنه از کمر کمک بگیرین و فرم حرکت خراب شه.
چرا موقع سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته گردنم درد میگیره؟
احتمالا دارین شونه‌هاتون رو بالا میندازین و از عضلات گردن کمک میگیرین. دقت کنین شونه‌ها رو پایین نگه دارین و حرکت رو فقط با سرشانه انجام بدین.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته رو با چند کیلو دمبل بزنم؟
با دمبل سبک شروع کنین (مثلا ۲ کیلو) و اگه میتونین ۱۵ تکرار درست انجام بدین، به مرور وزنه رو اضافه کنین. هدف تکرارهای کنترلشدهس نه وزنه سنگین!
ایا سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته برای خانم‌ها مناسب‌تره؟
آره! چون خانم‌ها معمولا دنبال شونه‌های خوشفرم و بدون حجم اضافی هستن. این حرکت بهشون کمک میکنه بدون کلفت شدن بازو، شونه‌ها رو تقویت کنن.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته رو چند ست انجام بدیم؟
برای حجم‌دهی، ۴ ست ۱۲-۱۵ تایی پیشنهاد میشه. بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنین.
چرا بعد سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته بازوم درد میگیره؟
این حرکت نباید بازو رو خسته کنه! احتمالا دارین آرنج‌هاتون رو قفل میکنین یا از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده میکنین. وزنه رو کم کنین و آرنج رو کمی خم نگه دارین.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته با دستگاه بهتره یا دمبل؟
دمبل آزادی حرکت بیشتری میده و عضلات ثبات‌دهنده رو هم درگیر میکنه. اما اگه تازه‌کارین، از دستگاه اسمیت استفاده کنین تا فرم یاد بگیرین.
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته برای افراد مبتدی خوبه؟
بله، ولی حتما با دمبل‌های سبک شروع کنین. اول فرم صحیح رو یاد بگیرین بعد وزنه اضافه کنین.
ایا سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته باعث آسیب شانه میشه؟
نه، اگه آرنج‌ها رو خمیده نگه دارین و از وزنه مناسب استفاده کنین. اگه سابقه آسیب شانه دارین، اول با فیزیوتراپ مشورت کنین.
جمع‌بندی و توصیه نهایی
سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات دلتوئید جانبی است. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به ایجاد ظاهری متناسب و پهن‌تر در بخش شانه‌ها کمک کند. رعایت نکات فنی و جلوگیری از اشتباهات رایج، کلید دستیابی به حداکثر تأثیر این تمرین در برنامه ورزشی شماست.
حرکت های بیشتر: برای مشاهده تمامی حرکت های ورزشی کلیک کنید (بانک حرکات آکوفیت)
آموزش حرکات بدنسازی به ویژه آموزش حرکت سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته، نقش اساسی در شکل‌دهی عضلات سرشانه و بهبود تقارن بالاتنه دارد. این تمرین بدنسازی نه‌تنها برای بدنسازان، بلکه برای علاقه‌مندان تناسب اندام به دنبال شانه‌های برجسته و خوشفرم هستند، یک انتخاب ایده‌آل است.
برای دستیابی به بهترین نتایج از سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته، این حرکت را با تمرینات ترکیبی مانند پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم ترکیب کنید و به تغذیه غنی از پروتئین توجه ویژه داشته باشید. حفظ فرم صحیح و کنترل حرکت در تمام مراحل، کلید جلوگیری از آسیب و رسیدن به حداکثر هایپرتروفی عضلانی است. با اجرای منظم و اصولی سرشانه نشر طرفین دمبل نشسته، می‌توانید به شانه‌هایی عضلانی، متقارن و جذاب دست یابید.
