توضیح حرکت
پرس سینه دستگاه نشسته یک حرکت کلاسیک و پایه برای تقویت عضلات سینه است که به‌صورت نشسته و با دستگاه مخصوص انجام میشه و مسیر حرکت کاملاً کنترل شده و ایمن هست.
ابزار و تجهیزات مورد نیاز
دستگاه بدنسازی: دستگاه پرس سینه نشسته (Seated Chest Press Machine)
دسته و گیره: دسته‌های دستگاه پرس سینه
صفحه وزنه: بسته به نوع دستگاه (وزنه‌ای یا پین‌دار)، صفحه وزنه یا پین تنظیم وزن
لوازم جانبی بدنسازی: نیازی نیست
عضله درگیر اصلی
سینه (Chest)
عضلات ثانویه
سرشانه قدامی (Anterior Deltoid)
پشت بازو (Triceps)
مقداری عضلات پشت فوقانی
شیوه انجام حرکت
روی صندلی دستگاه بنشین و دسته‌ها رو بگیر، شانه‌ها چسبیده به تکیه‌گاه، پاها روی زمین. دسته‌ها رو صاف به سمت جلو فشار بده تا آرنج صاف بشه، بعد کنترل‌شده به نقطه شروع برگردون.
برای فیلم و آموزش کامل‌تر، به بانک حرکات آکوفیت سر بزن.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
فقط در باشگاه و با استفاده از دستگاه پرس سینه نشسته قابل اجراست.
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت
پرس سینه با دمبل نشسته یا روی نیمکت تخت
شنا سوئدی
پرس سینه کشی (با کش بدنسازی)
پرس سینه با هالتر روی نیمکت تخت
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ‌ها
۱- آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
کاملاً مناسب مبتدی‌هاست چون فرم حرکت رو راحت یاد می‌گیرن و کنترل وزنه ساده‌تره.
۲- تفاوتش با پرس سینه هالتر چیه؟
ایمنی و ثبات بالاتری داره و برای یادگیری فرم و جلوگیری از آسیب خیلی خوبه.
۳- حالت دست‌ها چطور باید باشه؟
دست‌ها موازی و دسته‌ها رو کمی بازتر از عرض شانه بگیر تا بهترین فشار به سینه بیاد.
۴- میشه زاویه تکیه‌گاه رو تنظیم کرد؟
برخی دستگاه‌ها این امکان رو دارن تا سینه بالا یا پایین رو هدف بگیرن.
۵- آیا نیاز به مراقب یا اسپات هست؟
معمولاً نه، چون دستگاه ایمن‌تره و وزنه به‌راحتی کنترل میشه.
۶- برای خانم‌ها هم خوبه؟
بله، ایمن و راحت قابل اجرا برای همه سطح‌هاست.
۷- وزنه مناسب چقدر باید باشه؟
با وزنه سبک شروع کن تا فرم صحیح رو یاد بگیری، بعد وزنت رو زیاد کن.
۸- میشه روش دست گرفتن رو تغییر داد؟
معمولاً باید طبق طراحی دستگاه دستت رو قرار بدی، اما کمی جمع یا بازتر هم قابل اجراست.
۹- چند ست و تکرار باید زد؟
۳ تا ۴ ست و هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار رایجه.
۱۰- اگه دستگاه تو باشگاه نبود چیکار کنم؟
میتونی پرس سینه با دمبل، هالتر یا شنا سوئدی رو جایگزین کنی.
لینک آموزش بیشتر
برای یادگیری کامل حرکت و دیدن انواع دیگر پرس سینه به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کن.
