جلو بازو دمبل دست موازی ایستاده

توضیح خلاصه

جلو بازو دمبل دست موازی ایستاده (Seated Neutral Grip Dumbbell Biceps Curl) حرکتی برای تقویت جلو بازو است که با قرار گرفتن کف دست‌ها روبه‌روی هم (گریپ چکشی/موازی) و معمولاً به‌صورت ایستاده یا نشسته با دمبل اجرا می‌شود و به عنوان جلو بازو چکشی هم شناخته می‌شود.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

دمبل: دمبل بدنسازی (Dumbbell)

میز و نیمکت بدنسازی: فقط در حالت نشسته به نیمکت یا صندلی (Bench or Chair) نیاز داری.

در حالت ایستاده به نیمکت نیازی نیست.

عضله درگیر اصلی

جلو بازو

عضلات ثانویه

ساعد

عضلات بازویی (براکیالیس)

عضلات دلتوئید قدامی (سرشانه جلو)

شیوه انجام حرکت

صاف بایست یا روی نیمکت بنشین. یک دمبل در هر دست بگیر، کف دست‌ها روبه‌روی هم (گریپ موازی/چکشی) باشند. دمبل‌ها را همزمان یا به صورت تناوبی به سمت شانه بالا بیاور و در طول حرکت مچ و بازو را ثابت نگه دار، سپس به آرامی پایین بیاور و تکرار کن.

درجه سختی حرکت

آسان

محل انجام حرکت

باشگاه و خانه (در صورت داشتن دمبل و صندلی یا نیمکت)

حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه

جلو بازو چکشی با کش تمرینی

جلو بازو تک‌دست با وسایل خانگی

جلو بازو هالتر دست جمع (برای تمرکز شبیه بر براکیالیس)

۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ

1. این حرکت با جلو بازو معمولی چه فرقی داره؟

کف دست‌ها رو به هم هست (چکشی)، بیشتر بخش خارجی جلو بازو و ساعد درگیر میشه.

2. کدوم عضله بیشتر رشد میکنه؟

بخش براکیالیس جلو بازو و ساعد به طور ویژه‌تر تقویت میشه.

3. وزنه مناسب برای شروع چقدره؟

سبک شروع کن، به شکلی که فرم صحیح حفظ بشه و ۱۰ تا ۱۵ تکرار رو راحت بزنی.

4. بهتره ایستاده بزنم یا نشسته؟

هر دو حالت خوبه، اما نشسته حرکت رو کنترل‌شده‌تر و بدون تاب انجام میدی.

5. میشه هر دست رو جدا بزنم؟

بله، همزمان یا یکی‌یکی قابل اجراست.

6. برای خانم‌ها هم مناسبه؟

قطعاً – سبکی وزنه مهم‌تره و فرم صحیح باید رعایت شه.

7. آیا نیاز به نیمکت خاص یا امکانات باشگاه داره؟

فقط دمبل و صندلی معمولی کفایت می‌کنه، امکانات خاص لازم نداره.

8. نفس‌گیری موقع حرکت چطوره؟

هنگام بلند کردن دمبل نفس رو بیرون بده، موقع پایین آوردن نفس بگیر.

9. این حرکت به مچ آسیب می‌زنه؟

خیر؛ چنانچه وزنه خیلی سنگین نباشه و فرم رعایت شه، ایمنه.

10. برای رشد بیشتر جلو بازو چند مرتبه در هفته بزنم؟

۲ تا ۳ نوبت در هفته کافی و مؤثره، با رعایت استراحت کافی بین جلسات.

آموزش بیشتر

برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/