توضیح حرکت
پرس سینه دستگاه دست موازی نشسته، یک حرکت قدرتی سینه است که با دستگاه مخصوص و با گرفتن دسته‌ها به شکل موازی (نچرال گریپ) انجام میشه و فشار بیشتری روی سینه میاره، در حالی که فشار روی شانه کاهش پیدا می‌کنه.
ابزار و تجهیزات مورد نیاز
دستگاه بدنسازی: دستگاه پرس سینه با دسته موازی (Seated Neutral Grip Chest Press Machine)
دسته و گیره: دسته موازی مخصوص دستگاه
لوازم جانبی بدنسازی: نیاز نیست
صفحه وزنه: بعضی مدل‌ها نیاز به بارگذاری صفحه دارن (Plate-loaded). بعضیا وزنه‌شون پین‌دار (Selectorized) هست.
عضله درگیر اصلی
سینه (Chest)
عضلات ثانویه
سرشانه قدامی (Anterior Deltoid)
پشت بازو (Triceps)
مقداری عضلات فوقانی پشت
شیوه انجام حرکت
روی دستگاه بنشین، کمر به پشتی بچسبون، پاها رو صاف روی زمین بذار. دسته‌ها رو با هر دو دست به حالت موازی بگیر (کف دست‌ها رو به هم). دسته‌ها رو به جلو و صاف فشار بده تا دست‌ها کاملاً باز شه، بعد آروم به نقطه شروع برگرد.
برای آموزش بیشتر به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کن.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
چون نیاز به دستگاه مخصوص داره، فقط تو باشگاه قابل انجام هست و تو خونه اجرا نمیشه.
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت
پرس سینه دمبل با گیرش موازی (Neutral Grip Dumbbell Chest Press)
شنا سوئدی دست موازی (Close Neutral Grip Push-up)
پرس سینه با کش بدنسازی (Resistance Band Chest Press)
پرس سینه هالتر (Bench Press with Barbell)
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ‌ها
۱- این حرکت به سرشانه فشار داره؟
نه، نسبت به پرس معمولی شانه رو کمتر درگیر می‌کنه و برای کسانی که شانه درد دارن مناسبه.
۲- میشه با این دستگاه زاویه نیمکت رو تغییر داد؟
معمولاً نه، اما بعضی دستگاه‌ها این امکان رو دارن.
۳- برای خانم‌ها هم مناسبه؟
بله، کاملاً ایمن و مناسب هر سطح از آمادگی بدنی حتی بانوانه.
۴- دستامو بازتر بگیرم بهتره یا همون موازی بمونه؟
دست‌ها باید موازی بمونه تا فرم صحیح رعایت بشه و عضله سینه بهینه درگیر شه.
۵- چند ست و تکرار خوبه؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار استاندارده.
۶- اگه دستگاه نبود چیکار کنم؟
میتونی پرس با دمبل به حالت موازی یا شنا سوئدی رو انجام بدی.
۷- هدف اصلی این حرکت چیه؟
تقویت و حجم‌دهی عضلات سینه به‌خصوص در حالت ایمن و کنترل‌شده است.
۸- چطور وزنه رو انتخاب کنم؟
با وزن سبک شروع کن، وقتی فرم رو کامل اجرا کردی، بعدش کم‌کم وزنه رو سنگین‌تر کن.
۹- چرا نسبت به پرس سینه معمولی احساس راحتی بیشتری دارم؟
چون دسته موازی فشار روی مفصل شانه رو کمتر می‌کنه و حرکت مسیر ثابتی داره.
۱۰- استفاده بیش از حد از این دستگاه ضرر داره؟
خیر؛ اما همیشه تنوع تمرینات رو رعایت کن تا عضلات متفاوت درگیر بشن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش تصویری و نکات تکمیلی به بانک حرکات آکوفیت سر بزن.
