پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

توضیح حرکت

پشت بازو هالتر پشت سر نشسته یک تمرین قدرتی موثر است که به تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) می‌پردازد. این حرکت به‌خصوص روی عضلات پشت بازو تمرکز دارد و به افزایش حجم و قدرت آن‌ها کمک می‌کند. انجام حرکت در حالت نشسته، کنترل بیشتری را فراهم می‌کند و از فشارهای اضافی به کمر جلوگیری می‌کند.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

هالتر: هالتر استاندارد (Barbell)

عضله درگیر اصلی

پشت بازو

عضلات ثانویه

سرشانه، عضلات مرکزی (Core)

شیوه انجام حرکت

1. روی یک نیمکت نشسته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر را با دو دست به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد، بگیرید و بر روی قفسه سینه خود قرار دهید.
3. هالتر را به آرامی بالای سر ببرید تا بازوها کاملاً بالا باشند.
4. با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید تا در ناحیه بازو کشش احساس کنید.
5. سپس با فشار دادن آرنج‌ها، هالتر را به وضعیت اولیه بازگردانید.

درجه سختی حرکت

متوسط

حرکات مشابه

پشت بازو هالتر ایستاده

پشت بازو با دمبل نشسته (Seated Overhead Dumbbell Triceps Extension)

پشت بازو با کابل (Cable Tricep Extension)

سوالات پر تکرار و پاسخ

۱- این حرکت برای چه عضلاتی مناسب است؟

این حرکت به طور خاص برای تقویت عضلات پشت بازو طراحی شده است.

۲- آیا این حرکت به کمر فشار وارد می‌کند؟

نه، نشستن بر روی نیمکت کنترل بیشتری ایجاد می‌کند و از فشار به کمر جلوگیری می‌کند.

۳- چه وزنه‌ای باید انتخاب کنم؟

وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۸-۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

۴- آیا می‌توانم از دستگیره‌های مختلف برای هالتر استفاده کنم؟

بله، اما بهترین حالت این است که دست‌ها به عرض شانه باشند.

۵- آیا می‌توانم این حرکت را ایستاده هم انجام دهم؟

بله، اما نشسته بودن به کنترل بهتر کمک می‌کند.

۶- آیا فرم کمر مهم است؟

بله، باید کمر را صاف نگه دارید و بدن را در حالت ثابتی نگه دارید.

۷- چند ست و تکرار مناسب است؟

۳ ست با ۸-۱۰ تکرار برای افزایش قدرت توصیه می‌شود.

۸- آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسب است؟

بله، برای هر دو جنسیت و برای تقویت بازوها بسیار مناسب است.

۹- آیا در نیامدن وزنه به پایین آسیب می‌زند؟

اگر فرم صحیح را رعایت کنید و وزنه بیش از حد سنگین نباشد، دنیا خوبی داره.

۱۰- آیا این تمرین به بهبود وضعیت قامت کمک می‌کند؟

بله، تقویت عضلات پشت بازو به استحکام بیشتر بدن کمک می‌کند.

برای آموزش بیشتر می‌تونی به صفحه بانک حرکات مراجعه کنی: https://akofit.com/movement/