توضیح کوچیک و خلاصه
جلو بازو دمبل چرخشی نشسته (Seated Rotating Biceps Curl) یکی از حرکات تکمیلی جلو بازو است که با دمبل و به صورت نشسته انجام می‌شود و هنگام بالا آوردن دمبل‌ها، کف دست رو به آرامی به سمت بالا می‌چرخانی تا فشار روی عضله جلو بازو بیشتر شود.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
دمبل: دمبل بدنسازی (Dumbbell)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت تخت یا صندلی بدون دسته (Bench or Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
جلو بازو
عضلات ثانویه
ساعد
دلتوئید قدامی (سرشانه جلو)
عضلات ساعد به ویژه براکیورادیالیس
شیوه انجام حرکت
صاف روی نیمکت یا صندلی بنشین، هر دو دمبل را در دست‌ها بگیر و دست‌ها را کنار بدن بگذار. دمبل‌ها را همزمان یا به صورت تناوبی بالا بیار، حین بالا بردن (curl)، کف دست را از حالت رو به داخل به حالت رو به بالا (سوپینیشن) بچرخان، سپس به آرامی پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
باشگاه و خانه (در صورت داشتن دمبل و صندلی/نیمکت محکم)
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
جلو بازو دمبل ایستاده
جلو بازو با کش بدنسازی
جلو بازو با هالتر میله صاف
جلو بازو تمرینی با بطری آب یا وسایل خانگی
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ
- فرق این حرکت با جلو بازو دمبل معمولی چیه؟
در این حرکت حین بالا آوردن دمبل‌ها کف دست به سمت بالا می‌چرخه، باعث درگیری بیشتر جلو بازو و ساعد میشه.
- وزن دمبل برای شروع چقدر باشه؟
سبک شروع کن، طوری که ۱۲-۱۵ تکرار رو با فرم صحیح بتونی بزنی.
- موقع نشستن جای دستم چطور باشه؟
بازوها چسبیده به بدن، ساعد آزاد، مچ صاف بمونه.
- موقع حرکت تکیه به پشتی نیازه؟
میتونی تکیه بدی، ولی سعی کن تنه‌ات صاف و بدون تاب خوردن باشه.
- آیا میشه به صورت تک‌دست (تناوبی) هم انجام داد؟
بله، همزمان یا تناوبی اجراش فرقی نداره.
- این حرکت به ساعد هم فشار میاره؟
بله، چرخاندن مچ باعث درگیری بیشتر ساعد میشه.
- مناسب افراد مبتدی هست؟
بله، فقط وزن دمبل مناسب انتخاب شه و فرم صحیح رعایت شه.
- این حرکت روی رشد حجم جلو بازو تاثیر داره؟
حتماً؛ چون مسیر حرکت و چرخش، عضله رو بهتر هدف می‌گیره.
- تعداد ست و تکرار مناسب چقدره؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب اکثر افراد هست.
- آیا میشه حرکت رو ایستاده هم انجام داد؟
بله، فقط کنترل فرم بدن و صاف ایستادن مهم‌تر میشه.
آموزش بیشتر
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
