جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

معرفی حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

حرکت جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته (Seated Single Arm Dumbbell Preacher Curl) یک تمرین ایزوله و تخصصی برای هدف قرار دادن عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) است. این حرکت با استفاده از میز لاری (Preacher Bench) و دمبل انجام می‌شود. درجه سختی حرکت متوسط تا سخت است و نوع تمرین، قدرتی-حجمی محسوب می‌شود.

اهمیت اصلی این حرکت در تمرکز کامل بر عضله جلوبازو، کاهش مشارکت عضلات کمکی و پیشگیری از تاب دادن بدن است. طراحی میز لاری باعث ثبات آرنج و ایجاد فشار مداوم در تمام دامنه حرکتی می‌شود، که این ویژگی آن را به انتخابی ایده‌آل برای ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به فرم‌دهی دقیق عضلات تبدیل می‌کند. در این مقاله از آکوفیت به جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته میپردازیم.

دستگاه‌ها و ابزار مورد نیاز

برای انجام این حرکت، به یک نیمکت لاری و یک دمبل با وزن مناسب نیاز دارید. نیمکت لاری به شما کمک می‌کند تا بازوی خود را در یک موقعیت ثابت و ایده‌آل قرار دهید، این امر مانع از تقلب و استفاده از حرکات اضافی در هنگام تمرین می‌شود. دمبل باید وزنی داشته باشد که شما را به چالش بکشد، اما در عین حال اجازه دهد تا حرکت را با فرم صحیح و کنترل شده انجام دهید.

دستگاه ها و ابزار مورد نیاز جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته:

۱. دسته‌ها و گیره‌ها:

• دمبل تک دست (Single Dumbbell)

۲. دستگاه‌ها:

• میز لاری (Preacher Bench)

۳. میز بدنسازی:

• بدون نیاز

۴. لوازم جانبی:

• بند مچ (Wrist Strap) (اختیاری برای افراد مبتدی یا دارای مچ ضعیف)

نیمکت لاری

نحوه صحیح اجرای حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

برای شروع، روی نیمکت لاری (مشاهده دستگاه لاری در ترب) بنشینید و سینه خود را به لبه بالایی نیمکت تکیه دهید. بازوی خود را روی نیمکت قرار دهید، به گونه‌ای که قسمت پایینی بازو (نزدیک آرنج) روی نیمکت قرار گیرد. دمبل را در دستی که روی نیمکت قرار دارد بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا باشد. به آرامی و با تمرکز، دمبل را به سمت بالا ببرید، اطمینان حاصل کنید که بازوی شما ثابت باقی می‌ماند و تنها عضلات بازو درگیر هستند.

در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات بازو را منقبض کنید. سپس، به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید، با حفظ کنترل کامل بر وزنه. تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید و سپس این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

۱. تنظیمات اولیه:

• ارتفاع میز لاری را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن، زیربغل کاملاً روی بالشتک میز قرار گیرد.
• دمبل مناسب را انتخاب کنید (وزنه‌ای که بتوانید ۸-۱۲ تکرار انجام دهید).

۲. موقعیت شروع:

• روی میز لاری بنشینید و دست خود را به صورت کشیده روی بالشتک قرار دهید.
• دمبل را با یک دست بگیرید (کف دست رو به بالا) و آرنج را دقیقاً در لبه بالشتک ثابت کنید.

۳. فاز حرکت:

• با انقباض عضله جلوبازو، دمبل را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.
• در بالاترین نقطه، مکث ۱-۲ ثانیه‌ای انجام دهید تا فشار حداکثری بر عضله وارد شود.

۴. فاز بازگشت:

• دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا بازو تقریباً صاف شود (از قفل کردن آرنج خودداری کنید).

۵. تنفس:

• هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.

۶. تکرار:

• حرکت را برای ۸-۱۲ تکرار در هر دست انجام دهید.

جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

مزایا و فواید حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

این حرکت به طور موثر عضلات بازو، به ویژه عضله دوسر بازویی را تقویت کرده و به افزایش حجم آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از نیمکت لاری، باعث می‌شود تا بازو در یک موقعیت ثابت قرار گیرد و از تقلب در حین اجرای حرکت جلوگیری شود، که این امر تمرکز بر عضلات بازو را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، انجام تک دست این حرکت به بهبود تعادل عضلانی و تمرکز بیشتر بر روی هر بازو کمک می‌کند.

• ایجاد فشار متمرکز بر سر کوتاه عضله دوسر (Short Head): طراحی میز لاری باعث افزایش درگیری این بخش می‌شود.
• کاهش فشار بر مفصل آرنج: حمایت میز لاری از بازو، استرس مفصل را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از تقلب (Cheating): ثابت بودن آرنج، تاب دادن بدن را غیرممکن می‌کند.

مقایسه با حرکات مشابه

• نسبت به جلوبازو ایستاده با دمبل (Standing Dumbbell Curl): درگیری بیشتر عضله هدف و کاهش مشارکت عضلات کمکی.
• در مقایسه با جلوبازو هالتر لاری (Barbell Preacher Curl): امکان تمرین جداگانه هر دست برای رفع عدم تقارن.
• نسبت به جلوبازو چکشی (Hammer Curl): فشار بیشتر بر سر بلند و کوتاه عضله دوسر.

حرکات بیشتر : همه حرکات های جلو بازو در بانک حرکات آکوفیت

عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

عضله اصلی که در این حرکت فعال می‌شود، عضله دوسر بازویی است. عضلات دیگری که به صورت فرعی در این حرکت درگیر هستند، شامل عضله بازویی قدامی و عضله بازویی زند زبرین می‌شوند.

عضله هدف اصلی:

• جلو بازو (Biceps Brachii / عضله دوسر بازویی)

عضلات ثانویه:

• بازویی قدامی (Brachialis / عضله زیر جلوبازو)
• ساعد (Brachioradialis / عضله بازویی زندزبرینی)

اشتباهات رایج و نحوه جلوگیری

یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزن بیش از حد است، که می‌تواند فرم صحیح حرکت را مختل کرده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. اطمینان حاصل کنید که از وزنی استفاده می‌کنید که امکان حفظ فرم صحیح را فراهم کند. اشتباه دیگر، حرکت دادن بازو در حین اجرای حرکت است. بازو باید ثابت بماند و تنها از عضلات بازو برای بلند کردن وزنه استفاده شود. همچنین، اجرای سریع حرکت می‌تواند باعث کاهش درگیری عضلانی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.

۱. استفاده از وزنه سنگین:

• پیشگیری: وزنه‌ای انتخاب کنید که در تکرارهای ۸-۱۲ فرمتان خراب نشود.

۲. جدا کردن آرنج از میز لاری:

• پیشگیری: آرنج باید در تمام مراحل چسبیده به بالشتک بماند.

۳. پرتاب دمبل با نیروی جنبشی:

• پیشگیری: حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید (۲ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین).

۴. قفل کردن آرنج در پایین:

• پیشگیری: بازو را تا ۹۰% صاف کنید تا فشار از مفصل دور شود.

نکات کلیدی برای اجرای صحیح

قبل از شروع، مطمئن شوید که ارتفاع نیمکت لاری به درستی تنظیم شده است. در طول اجرای حرکت، بازوی خود را ثابت نگه دارید و تنها از عضلات بازو برای بلند کردن وزنه استفاده کنید. حرکت را با سرعت کنترل شده و به آرامی انجام دهید. در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات بازو را منقبض کنید تا از حداکثر درگیری عضلانی اطمینان حاصل شود.

• زاویه میز لاری: میز باید حدود ۴۵ درجه شیب داشته باشد.
• دامنه حرکتی کامل: دمبل را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید.
• تعداد ست‌ها: ۳-۴ ست برای حجم‌دهی و ۵-۶ ست برای استقامت.
• تمرکز ذهنی: حین حرکت، تصور کنید عضله جلوبازو را “فشرده” می‌کنید.

بهترین جایگاه حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته در برنامه تمرینی

حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته می‌تواند در انتهای تمرینات بازو قرار گیرد، زمانی که عضلات به خوبی گرم شده و برای تمرینات با تمرکز بالا آماده هستند. همچنین، این حرکت می‌تواند به عنوان یک حرکت اصلی در برنامه تمرینی شما گنجانده شود، که در این صورت می‌توانید آن را در ابتدای تمرینات بازو قرار دهید.

• زمان ایده‌آل: پس از حرکات ترکیبی مانند زیربغل هالتر خم (Barbell Row) یا بارفیکس (Pull-Ups).
• تکرار در هفته: ۱-۲ جلسه با فاصله ۴۸-۷۲ ساعت.
• ترکیب مؤثر: همراه با جلوبازو هالتر ایستاده (Standing Barbell Curl) و جلوبازو سیم کش (Cable Curl).

پرسش‌های متداول درباره حرکت جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته

جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته رو با چند کیلو شروع کنم؟
اگر تازه‌کار هستید، با دمبل ۲-۴ کیلو شروع کنید. مهم فرم درسته، نه وزن! بعد از ۲ هفته بتونید افزایش بدید.

جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته رو تو خونه میتونم انجام بدم؟
آره! اگه میز لاری ندارید، از لبه مبل یا میز شیبدار استفاده کنید. ولی حتما آرنج رو ثابت نگه دارید.

جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته برای بانوان هم مناسبه؟
قطعاً! این حرکت به فرم‌دهی و سفت شدن بازوها کمک می‌کنه. وزنه سبک (۱-۳ کیلو) و تکرارهای بیشتر (۱۵-۲۰) رو پیشنهاد میدم.

موقع جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته دستم درد میگیره چرا؟
ممکنه مچ دست رو خم می‌کنید یا آرنج رو از میز جدا می‌کنید. مچ رو صاف نگه دارید و حرکت رو دوباره چک کنید.

فرق جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته با جلوبازو معمولی چیه؟
تو جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته، آرنج ثابته و فقط عضله جلوبازو کار میکنه. تو حرکات ایستاده بدن کمک می‌کنه.

جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته رو چند ست انجام بدم؟
برای حجم: ۴ ست ۸-۱۲ تایی. برای استقامت: ۳ ست ۱۵-۲۰ تایی. بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کافیه.

آیا جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته برای قدبلندها مشکل سازه؟
قدبلندها باید ارتفاع میز رو دقیق تنظیم کنن تا آرنج در موقعیت درست قرار بگیره. اگه میز کوتاهه، از نشستن روی نیمکت صاف خودداری کنید.

چرا موقع جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته عضله سوزش ندارم؟
یا وزنه کمه یا دامنه حرکتی ناقصه. دمبل رو تا نزدیک شانه بالا بیارید و مکث کنید. اگه بازم سوزش نداشتید وزنه رو ۱۰% افزایش بدید.

جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته برای آسیب آرنج خطرناکه؟
اگر آرنج رو قفل نکنید و وزنه مناسب انتخاب کنید، خطری نداره. اگه آرنج درد داشتید، حرکت رو قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

چطور با جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته پیک عضله بسازم؟
تو بالای حرکت مکث کنید، دمبل رو ۵ ثانیه نگه دارید و پروتئین کافی مصرف کنید. هفته‌ای ۲ بار این حرکت رو با وزنه متوسط انجام بدید.

جمع‌بندی و توصیه نهایی

آموزش حرکات بدنسازی مانند جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته، نقش اساسی در ساخت بازوهایی حجیم و متناسب ایفا می‌کند. این تمرین بدنسازی به دلیل ایزوله کردن عضله دوسر بازویی، برای ورزشکاران رشته‌های بدنسازی، پاورلیفتینگ و تناسب اندام ضروری است. برای دستیابی به بهترین نتیجه از جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته، حتماً فرم صحیح اجرا را رعایت کنید، از وزنه‌های متناسب استفاده نمایید و آن را در انتهای جلسات تمرینی بالاتنه قرار دهید.

ترکیب این حرکت با تمرینات ترکیبی مانند زیربغل هالتر خم و استراحت کافی بین جلسات، کلید موفقیت در رشد عضلانی است. با اجرای منظم و اصولی جلوبازو لاری دمبل تک دست نشسته، می‌توانید به تقویت قدرت، افزایش حجم و فرم ایده‌آل جلوبازو دست یابید.

حرکت های بیشتر : مشاهده حرکت های بیشتر در بانک حرکت آکوفیت