توضیح حرکت
پرس سینه دستگاه اسمیت یه حرکت قدرتی و پرطرفدار برای تقویت عضلات سینه است که با کمک دستگاه اسمیت انجام میشه و باعث میشه مسیر حرکت کاملا ثابت و کنترل‌شده باشه.
ابزار و تجهیزات مورد نیاز
دستگاه بدنسازی: دستگاه اسمیت (Smith Machine)
صفحه وزنه: برای بارگذاری روی دستگاه اسمیت
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف یا تخت (Flat Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه (Chest)
عضلات ثانویه
سرشانه (بخش جلویی دلتوئید)
پشت بازو (Triceps)
عضلات پشت فوقانی و ساعد به میزان کم
شیوه انجام حرکت
نیمکت را زیر دستگاه اسمیت بذار و دراز بکش. میله دستگاه رو با کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیر و از قفل آزاد کن. میله رو پایین بیار تا حدود وسط سینه، بعدش با فشار دست‌ها میله رو بالا ببر تا به نقطه شروع برسی.
برای آموزش تصویری و بیشتر، به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
به دلیل نیاز به دستگاه اسمیت، فقط در باشگاه قابل اجراست و تو خونه انجام نمیشه.
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت
پرس سینه دمبل (Dumbbell Chest Press)
پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
پرس سینه با کش ورزشی (Resistance Band Chest Press)
شنا سوئدی (Push-up)
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ‌ها
۱- پرس سینه دستگاه اسمیت برای مبتدی‌ها خوبه؟
بله، چون حرکت کنترل شده‌تره و خطر آسیب کمتری داره.
۲- چه فرقی با پرس سینه هالتر داره؟
مسیر حرکت تو اسمیت ثابته، اما هالتر آزادی عمل بیشتری داره و عضلات کمکی بیشتری رو درگیر می‌کنه.
۳- میشه زاویه نیمکت رو تغییر داد؟
آره، میشه از نیمکت شیب‌دار یا بالا سینه هم استفاده کرد.
۴- صفحه وزنه چقدر باید بذارم؟
بستگی به سطح تمرین و توانایی بدنت داره، با وزن سبک شروع کن و کم‌کم زیادش کن.
۵- چند تا ست و تکرار باید بزنم؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار کافیه.
۶- اگه دستم رو بازتر یا بسته‌تر بگیرم چی میشه؟
دست بازتر سینه بیرونی رو بیشتر درگیر می‌کنه، دست بسته‌تر پشت بازو و وسط سینه بیشتر کار می‌کنه.
۷- خیلی حس فشار ندارم، اشکاله؟
شاید وزنه سبکه یا دامنه حرکات کم باشه، سعی کن تکنیکت رو چک کنی یا وزنه رو کمی اضافه کنی.
۸- درد سرشانه دارم بعد حرکت، مشکل از کجاست؟
احتمالا دامنه حرکت یا فرم دستت اشتباهه، زاویه نیمکت یا محکم گرفتن میله رو اصلاح کن.
۹- میتونم تو خونه بدون دستگاه جایگزینش کنم؟
بله، حرکاتی مثل پرس دمبل یا شنا سوئدی تو خونه انجام میشه.
۱۰- کی باید وزن سنگین‌تر بذارم؟
هر وقت ست آخرت رو کامل با فرم صحیح زدی و دیگه فشار زیادی حس نکردی، وزنه رو بیشتر کن.
لینک آموزش بیشتر
برای آموزش حرکات سینه و انواع پرس سینه حتما به بانک حرکات آکوفیت سر بزن.
