توضیح حرکت
پرس سینه دستگاه اسمیت یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات سینه است که به کمک دستگاه اسمیت، با حرکت کنترل‌شده و ایمن انجام می‌شود و روی حجم و فرم‌دهی سینه تاثیر زیادی دارد.
ابزار ، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
دستگاه بدنسازی: دستگاه اسمیت (Smith Machine)
میز و نیمکت بدنسازی: نیمکت صاف یا نیمکت شیب‌دار (Flat Bench / Incline Bench)
عضله درگیر اصلی
سینه
عضلات ثانویه ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار میگیرن
سرشانه
پشت بازو
عضلات پشت (در سطح ثانویه و کم)
شیوه انجام حرکت
نیمکت را زیر دستگاه اسمیت قرار بده و روی آن دراز بکش.
میله دستگاه اسمیت را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیر.
میله را از قفل خارج کن، تا جایی که آرنج ۹۰ درجه می‌شود پایین بیاور، سپس با فشار میله را به بالا حرکت بده و آرنج را کامل صاف نکن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
به خاطر نیاز به دستگاه اسمیت و نیمکت، فقط در باشگاه قابل اجرا هست.
حرکات مشابه این حرکت
پرس سینه هالتر
پرس سینه دمبل
پرس سینه دستگاه معمولی
پرس سینه با کش
شنا سوئدی
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱. پرس سینه اسمیت برای مبتدی‌ها مناسب هست؟
بله به خاطر کنترل بهتر میله برای مبتدی‌ها ایمن‌تره.
۲. تفاوتش با پرس هالتر چیه؟
کنترل میله ساده‌تره و الگوی حرکتی محدودتر و ایمن‌تر میشه.
۳. میشه دست رو باز یا بسته گرفت؟
بسته به هدف تمرین، ولی عمدتا کمی بازتر از شانه استاندارده.
۴. وزنه‌های دستگاه اسمیت استاندارده یا باید جدا بذاریم؟
باید صفحه وزنه (Weight Plate) جدا اضافه کنی.
۵. جای دست‌ها رو تغییر بدم تاثیرش عوض میشه؟
بله، دست باز روی سینه بیشتر، دست بسته روی پشت بازو بیشتر فشار میاره.
۶. موقع اجرا کمر باید روی نیمکت باشه یا قوس بده؟
کمر کمی قوس طبیعی داشته باشه ولی نباید از نیمکت جدا شه.
۷. بهترین تعداد تکرار برای حجم دادن به سینه چقدره؟
حدود ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست معمولاً تاثیر خوبی داره.
۸. میشه با نیمکت شیب‌دار هم انجام داد؟
بله، با شیب مثبت یا منفی زاویه فشار رو تغییر می‌دی.
۹. اگر شانه یا مچ درد بگیره چیکار کنم؟
وزنه و دامنه حرکت رو کمتر کن، اگه ادامه داشت با مربی یا پزشک مشورت کن.
۱۰. به تنهایی هم میشه پرس اسمیت انجام داد؟
بله، به دلیل گیرهای ایمنی، پرسه اسمیت برای تمرین انفرادی ایمن‌تره.
