توضیح درمورد حرکت
اسپینینگ یا دوچرخه ثابت ورزشی، یک تمرین هوازی است که با استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت انجام می‌شود. این حرکت برای تقویت سیستم قلبی-عروقی، چربی‌سوزی و تقویت عضلات پایین‌تنه مناسب است. شدت تمرین می‌تواند بسته به تنظیمات مقاومت و سرعت دوچرخه تغییر کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
دستگاه بدنسازی (دوچرخه ثابت، Stationary Bike یا Spinning Bike)
عضله درگیر اصلی که با انجام این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد
چهارسر ران
عضلات ثانویه‌ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند
باسن
همسترینگ
ساق پا
عضلات مرکزی شکم
شیوه انجام حرکت
- روی دوچرخه ثابت بنشینید و ارتفاع صندلی را بسته به قدتان تنظیم کنید.
- پاهایتان را در پدال‌ها قرار دهید و دسته‌های دوچرخه را با دستانتان بگیرید.
- مقاومت دستگاه را تنظیم کنید؛ می‌توانید آن را بسته به هدف خود سنگین‌تر یا سبک‌تر کنید.
- شروع به پدال زدن کنید، سرعت و مقاومت را بسته به زمان یا نوع تمرین تنظیم کنید (مثلاً شبیه‌سازی سربالایی یا سرعت بالا).
- به مدت مشخص یا تعداد تکرارهای مورد نظر حرکت کنید و سپس دستگاه را متوقف کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
این حرکت به دلیل نیاز به دوچرخه ثابت معمولاً در باشگاه انجام می‌شود، اما اگر دستگاه اسپینینگ داشته باشید می‌توانید در خانه هم آن را انجام دهید.
حرکات مشابه این حرکت
دوچرخه‌سواری در فضای باز
دویدن درجا
تردمیل
استپ آپ (step up)
های نیز (high knees)
۱۰تا سوال پر تکرار و پاسخ آن‌ها درمورد این حرکت
۱ اسپینینگ برای چه کسانی مناسبه؟
برای همه مفیده، به خصوص کسانی که دنبال چربی‌سوزی یا تقویت پایین‌تنه هستن.
۲ اسپینینگ باعث لاغری میشه؟
بله، یکی از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن و کالری‌سوزیه.
۳ چند دقیقه باید اسپینینگ انجام بدیم؟
برای شروع، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و به‌تدریج تا ۴۵ دقیقه مناسبه.
۴ اسپینینگ عضله‌سازی می‌کنه؟
نه خیلی؛ بیشتر روی چربی‌سوزی و تقویت استقامت پایین‌تنه مؤثره.
۵ چطور مقاومت دوچرخه رو تنظیم کنیم؟
برای سربالایی مقاومت رو سنگین‌تر کن و برای سرعت بالاتر مقاومت رو سبک‌تر کن.
۶ اسپینینگ بهتر از تردمیله؟
بستگی به هدفت داره، اسپینینگ فشار کمتری به زانوها وارد می‌کنه و مناسب‌تره.
۷ باید گرم کنیم قبل از اسپینینگ؟
بله، بهتره با حرکات کششی و آماده‌سازی بدن شروع کنین.
۸ برای خونه مناسب هست؟
اگه دوچرخه ثابت توی خانه داشته باشی، کاملاً مناسبه.
۹ میشه اسپینینگ جایگزین دوچرخه بیرون باشه؟
بله، چون فضای بسته و شرایط کنترل‌شده داره.
۱۰ اسپینینگ برای زانو ضرر داره؟
نه، اگه صندلی و مقاومت رو درست تنظیم کنی، فشار زیادی وارد نمی‌کنه.
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
