پشت بازو جفت دمبل بالای سر ایستاده

توضیح حرکت

این حرکت یک تمرین عالی برای عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) است که با استفاده از دو دمبل انجام می‌شود. تمرین پشت بازو جفت دمبل یکی از تأثیرگذارترین حرکات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه سر بازویی است. این تمرین ضمن افزایش قدرت، به بهبود تعادل و استحکام بازوها کمک می‌کند.

ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز

• ۲ دمبل با وزن قابل کنترل

عضله درگیر اصلی

• عضلات پشت بازو (سه سر بازویی – Triceps)

عضلات ثانویه

• عضلات دلتوئید (شانه)
• عضلات مرکزی بدن (درگیر در حفظ تعادل)
• ساعد (برای نگه داشتن وزنه‌ها)

شیوه انجام حرکت

1. آماده‌سازی:

   • دو دمبل مناسب انتخاب کنید.
   • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   • دمبل‌ها را با دست‌ها گرفته و بالای سر ببرید. بازوها را کاملاً کشیده و آرنج‌ها را کنار گوش‌ها نگه دارید.

2. اجرای حرکت:

   • دمبل‌ها را به آرامی پشت سرتان ببرید. آرنج‌ها باید ثابت باشند و فقط مفصل آرنج خم شود.
   • دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که کشش را در عضلات پشت بازو احساس کنید (بیش از حد به سمت پایین نروید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید).
   • با تمرکز بر عضلات پشت بازو، با دقت دمبل‌ها را به وضعیت شروع (بالای سر) برگردانید.

3. نکات فرم درست:

   • آرنج‌ها باید در تمام حرکت ثابت و نزدیک به سر باشند.
   • شانه‌ها و گردن نباید در طول حرکت به جلو یا بالا فشار بیاورند.
   • ستون فقرات را در طول تمرین صاف و بدن را درگیر نگه دارید تا از فشار ناخواسته بر کمر جلوگیری کنید.
   • این حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید؛ از تکان دادن وزنه پرهیز کنید.

درجه سختی حرکت

متوسط

تعداد ست و تکرار پیشنهادی

• برای افراد مبتدی: ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار
• برای افراد پیشرفته: ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
• استراحت بین ست‌ها: ۶۰-۹۰ ثانیه

فواید حرکت

1. تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو
2. افزایش استقامت و قدرت عملکردی بازوها
3. بهبود تعادل عضلات دست و ساعد
4. مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای (با توجه به وزن دمبل‌ها)

نکات ایمنی

• هنگام انتخاب وزن دمبل‌ها دقت کنید؛ دمبل‌های بیش‌ازحد سنگین می‌توانند باعث آسیب به آرنج‌ها یا شانه شوند.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر پرهیز کنید.
• این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از استفاده از تکنیک‌های پرتابی اجتناب کنید.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

حرکات مشابه

• پشت بازو دمبل تک دست بالای سر (Single Arm Dumbbell Overhead Tricep Extension)
• کشش پشت بازو با کابل (Cable Tricep Extension)
• دیپ پشت بازو (Tricep Dips)
• پشت بازو با هالتر پشت گردن

پاسخ به سوالات رایج

۱. این حرکت برای کدام عضلات کاربردی است؟

تمرکز این حرکت بر روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است.

۲. چند بار در هفته این تمرین را انجام دهم؟

۲ تا ۳ بار در هفته کافی است، با استراحت میان روزها.

۳. آیا این حرکت برای خانم‌ها مناسب است؟

بله، این تمرین برای تقویت، فرم‌دهی و استحکام بازوها بسیار مناسب است.

۴. آیا می‌توان از وزنه‌های جایگزین استفاده کرد؟

بله، می‌توانید به جای دو دمبل، از یک دمبل سنگین یا کتل‌بل استفاده کنید.

۵. چرا کمرم هنگام انجام حرکت درد می‌گیرد؟

دلیل این مشکل احتمالاً قوس کمر یا انتخاب وزنه بیش‌ازحد سنگین است. حتماً بدن را ثابت و صاف نگه دارید و وزنه مناسب انتخاب کنید.

۶. دمبل‌ها را تا چه حد پایین بیاورم؟

دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که کشش را در پشت بازو احساس کنید (از پایین آوردن بیش‌ازحد خودداری کنید).

۷. وزن دمبل‌ها باید چقدر باشد؟

وزنی انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما به فرم صحیح آسیب نرساند.

۸. آیا می‌توان حرکت را نشسته انجام داد؟

بله، انجام این حرکت در حالت نشسته نیز ممکن است و برای تثبیت بهتر بدن مؤثر است.

۹. آیا این تمرین به بازوهای من حجم می‌دهد؟

بله، با تمرین منظم و افزایش تدریجی وزن دمبل‌ها موجب افزایش حجم عضلات پشت بازو می‌شود.

۱۰. چند ست و تکرار برای حجم‌دهی مناسب است؟

۴ ست با ۸-۱۰ تکرار و وزنه سنگین برای حجم‌دهی مناسب است.