توضیح حرکت
جلو بازو سیم کش پایین تک دست ایستاده (Standing Single Arm Low Cable Biceps Curl) یکی از بهترین حرکات برای تثبیت عضله جلو بازو و افزایش تفکیک، با درگیری عالی در دامنه کامل حرکت است. در این حرکت، وزنه از طریق دستگاه سیم‌کش و قرقره‌ی پایین و با یک دست کشیده می‌شود، که اجازه اجرای کنترل‌شده‌تر، ایزوله‌تر و تمرکز بیشتر روی عضله را می‌دهد.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش (Cable Machine)
- قرقره پایین دستگاه (Low Pulley)
- دسته تک‌دست (Single Handle Grip)
عضله درگیر اصلی
- جلو بازو (Biceps Brachii)
عضلات ثانویه
- ساعد
- عضله بازویی (Brachialis)
- عضله دلتوئید قدامی (سرشانه جلو، میزان کم)
شیوه انجام حرکت
- روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایست و دسته را با یک دست بگیر.
- آرنج کنار بدن ثابت باشد و کف دست رو به بالا (سوپینیت).
- بدون حرکت شانه و بدن، دسته را به‌آرامی به سمت شانه بالا بیاور.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاه کن؛ سپس دسته را با کنترل پایین ببر تا دست کاملاً کشیده شود.
- در تمام طول حرکت، تنها آرنج خم و باز شود، بدن بی‌حرکت و کمر صاف باشد.
- پس از تمام شدن ست، با دست دیگر اجرا کن.
درجه سختی حرکت
متوسط
محل انجام حرکت
باشگاه (نیازمند دستگاه سیم‌کش)
حرکات مشابه برای شرایط محدودیت یا خانه
- جلو بازو دمبل تک دست نشسته یا ایستاده
- جلو بازو با کش ورزشی
- جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب مثبت به‌صورت تک دست
۱۰ سوال پرتکرار و پاسخ
۱. مزیت این حرکت نسبت به دمبل چیه؟
کشش مداوم و فشار یکنواخت روی جلو بازو در کل دامنه حرکت.
۲. میشه دست دیگه رو هم بلافاصله انجام داد؟
بله، بعد از اتمام یک ست با یک دست، با دست مقابل انجام بده.
۳. موقع حرکت، بدن به عقب نباید بره؟
خیر، بدن و کمر کاملاً صاف و ثابت باید باشه.
۴. میشه این حرکت رو نشسته انجام داد؟
بله، اما رایج‌ترین حالت ایستاده است.
۵. چند ست و تکرار مناسبه؟
۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست.
۶. ارتفاع قرقره باید چقدر باشه؟
قرقره پایین دستگاه باید کاملاً نزدیک به سطح زمین باشد.
۷. کف دست موقع اجرا رو به کجاست؟
کف دست رو به بالا (سوپینیت)، فرم استاندارد جلو بازو.
۸. برای حجم یا کات مناسب‌تره؟
بسته به تکرار و وزنه، برای هر دو هدف خوبه اما برای تفکیک خیلی عالیه.
۹. با وزنه زیاد انجام بدم یا تکرار بالا؟
برای حجم: وزنه متوسط-نسبتاً سنگین و تکرار ۸-۱۲ / برای کات: وزنه سبک‌تر و تکرار بیشتر.
۱۰. آیا احتمال آسیب وجود داره؟
در صورت اجرای فرم صحیح و عدم تاب بردن کمر و شانه، احتمال آسیب بسیار کم است.
برای آموزش بیشتر
برای مشاهده عکس یا فیلم آموزشی به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کنید.
