توضیح درمورد حرکت
اسکوات دیواری ثابت یک حرکت ترکیبی است که با استفاده از وزن بدن و تکیه بر دیوار انجام می‌شود. این حرکت برای تقویت عضلات پایین‌تنه مناسب است و فشار خوبی به زانوها و ران وارد می‌کند.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای انجام حرکت
نیازی به تجهیزات اضافی نیست، تنها یک دیوار برای تکیه دادن نیاز دارد.
عضله درگیر اصلی که با انجام این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد
چهارسر ران
عضلات ثانویه‌ای که از این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند
باسن
همسترینگ
عضلات ساق پا
شیوه انجام حرکت
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- فاصله پاها از دیوار باید حدود نیم متر باشد، به گونه‌ای که هنگام اسکوات زانوها خم شوند ولی مستقیماً مقابل باسن قرار گیرند.
- به‌آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین ببرید تا ران موازی با زمین شود.
- در این حالت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را چندین بار طبق تعداد مشخص‌شده در برنامه انجام دهید.
درجه سختی حرکت
آسان
محل انجام حرکت
این حرکت در خانه یا هر محیطی که دیوار صاف وجود داشته باشد قابل انجام است.
حرکات مشابه این حرکت
اسکوات معمولی
اسکوات با دمبل
لانژ
اسکوات پک دستگاه اسمیت ماشین
۱۰تا سوال پر تکرار و پاسخ آن‌ها درمورد این حرکت
۱ اسکوات دیواری مناسب همه‌ست؟
بله، برای مبتدی‌ها انتخاب خوبیه چون فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنه.
۲ برای چربی‌سوزی این حرکت خوبه؟
بیشتر روی عضله‌سازی و تقویت پایین‌تنه تمرکز داره تا چربی‌سوزی.
۳ کسی که زانوش درد داره میتونه این حرکت رو انجام بده؟
بله، چون فشار زیادی به زانوها وارد نمی‌کنه، ولی باید با پزشک مشورت کنه.
۴ چند ست و تکرار باید انجام بشه؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب هست.
۵ این حرکت عضلات باسن رو فرم میده؟
بله، روی تقویت و فرم‌دهی باسن تاثیر مثبت داره.
۶ آیا این حرکت نیاز به تجهیزات داره؟
نه، فقط یه دیوار صاف نیازه.
۷ چه مدت باید در حالت اسکوات دیواری ثابت بمونیم؟
بسته به سطح آمادگی، حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه خوبه و می‌تونید به‌تدریج افزایش بدید.
۸ این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا هم خوبه؟
بله، عضلات ساق پا هم در این حرکت درگیر میشن.
۹ فشار به کمر وارد نمی‌کنه؟
اگه فرم درست رعایت بشه، فشار خاصی وارد نمی‌کنه.
۱۰ میشه این حرکت جایگزین اسکوات دیواری سیم کش بشه؟
بله، برای کسانی که تجهیزات ندارن انتخاب مناسبه.
برای آموزش بیشتر به صفحه بانک حرکات مراجعه کن: https://akofit.com/movement/
