بهترین حرکات اصلاحی گردن برای تسکین درد و بهبود وضعیت گردن

آیا می‌ دانستید که وضعیت بد گردن شما می ‌تواند عامل اصلی سردردهای مداوم، خستگی مزمن و حتی افت عملکرد ذهنی باشد؟ در دنیایی که ساعت ‌ها خیره شدن به صفحه ‌های دیجیتال به عادت روزمره تبدیل شده، بسیاری از ما بدون آنکه بدانیم، گردن خود را به سمت درد و ناهنجاری ‌های خطرناک سوق می ‌دهیم. اما خبر خوب این است که با انجام حرکات اصلاحی گردن مناسب، می ‌توان نه‌ تنها از دردهای آزاردهنده رهایی یافت، بلکه وضعیت بدنی را بهبود بخشید و احساس سبکی و انرژی بیشتری تجربه کرد. بهترین حرکات اصلاحی گردن شامل حرکات ساده گردن، شانه و سر به طرفین است و در موارد شدیدتر تقویت عضلات گردن و اصلاح سبک زندگی اهمیت دارد. 

این راهنمای جامع، تمام آنچه را که برای تسکین درد و بازیابی سلامت گردن نیاز دارید، در اختیار شما قرار می ‌دهد. ابتدا به گردن درد می پردازد و سپس به حرکات اصلاحی گردن بر اساس نظرات متخصصین می پردازد. پس در این مقاله از آکوفیت همراه ما باشید.

 گردن درد چیست و چرا ایجاد میشود؟

بر طبق تحقیقات سایت clevelandclinic، گردن درد یا سروییکالژیا، دردی است که در ناحیه گردن یا اطراف آن احساس می ‌شود و می ‌تواند به شانه‌ ها و حتی بازوها نیز کشیده شود. گردن درد می‌ تواند به صورت حاد (کمتر از شش هفته) یا مزمن (بیش از سه ماه) باشد. این نوع درد به طور شایع در بزرگسالان دیده می ‌شود و می‌ تواند کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه، بیشتر موارد گردن درد به‌ راحتی با درمان ‌های محافظه ‌کارانه مانند داروهای ضد درد، ورزش و مدیریت استرس قابل بهبود است.

آناتومی مختصر گردن و عضلات مرتبط

 آناتومی مختصر گردن و عضلات مرتبط

گردن شامل هفت مهره گردنی است که به هم متصل شده‌ اند و ستون فقرات را تشکیل می ‌دهند. این مهره‌ ها از لایه‌ های غضروفی به نام دیسک ‌های بین مهره‌ ای محافظت می ‌کنند که از فشارهای وارده به نخاع جلوگیری می‌ کنند. علاوه بر مهره ‌ها، عضلاتی همچون عضلات اسکلتی گردن (شامل عضلات صاف و سطحی) نیز برای حرکت و حمایت از سر و گردن اهمیت دارند. این عضلات می ‌توانند در صورت آسیب یا استفاده نادرست، دچار اسپاسم و درد شوند. در مجموع، هماهنگی صحیح بین مهره‌ ها و عضلات در جلوگیری از درد گردن و ایجاد حرکت روان بسیار مهم است.

 علل شایع گردن درد

حال که دانستیم گردن درد چیست و عضلات مرتبط با آن را شناختیم نوبت آن است بدانیم علل شایع گردن درد چیست تا بتوانیم به مبحث اصلی، یعنی حرکات اصلاحی گردن بپردازیم. علت شایع گردن درد شامل موارد زیر است:

•       وضعیت نادرست بدن در نشستن، خوابیدن
•       استفاده بیش از حد از تلفن همراه و رایانه
•       استرس و تنش عضلانی
•       آسیب دیدگی و ضربه
•       آرتروز و سایر بیماریها

 عوارض جانبی استفاده طولانی مدت از گوشی و تاثیر آن بر گردن

عوارض جانبی استفاده طولانی‌ مدت از گوشی و تاثیر آن بر گردن عبارتند از:

•       درد و سفتی گردن
•       کاهش دامنه حرکتی گردن
•       سردرد
•       بی ‌حسی یا سوزن سوزن شدن
•       آسیب به دیسک ‌های گردن
•       افزایش خطر مشکلات دژنراتیو

 بهترین حرکات اصلاحی گردن 

به صورت کلی با مشکلات گردن آشنا شدیم. حال نوبت به دانستن بهترین حرکات اصلاحی گردن طبق تحقیقات سایت ace-pt رسیده است. برخی از این حرکات به راحتی قابل انجام در خانه یا محل کار هستند و به راحتی می ‌توانند دردهای ناشی از وضعیت نادرست بدن یا استفاده طولانی ‌مدت از کامپیوتر و تلفن همراه را تسکین دهند. در ادامه با بررسی این حرکات همراه ما باشید و در صورت نیاز حتما از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت دیدن کنید.

بهترین حرکات اصلاحی گردن

کشش چانه به سمت قفسه سینه Chin Tuck

کشش چانه به سمت قفسه سینه یکی از تمرینات کششی عالی برای تقویت عضلات گردن و کاهش درد است. این حرکت با کشیدن چانه به سمت قفسه سینه، عضلات پشتی گردن را کش می ‌دهد و به بهبود وضعیت گردن کمک می‌ کند.

 برای انجام این تمرین، باید در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، سپس چانه را به آرامی به سمت پایین و به سمت قفسه سینه بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

 چرخش آرام گردن

چرخش آرام گردن یکی دیگر از تمرینات کششی در حرکات اصلاحی گردن است که به بهبود انعطاف پذیری گردن و کاهش تنش کمک می‌ کند. در این تمرین، باید سر خود را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید و هر بار ۱۰ ثانیه در هر جهت نگه دارید.

این تمرین به ویژه برای افرادی که ساعات طولانی در مقابل کامپیوتر یا گوشی موبایل کار می ‌کنند، مفید است. همچنین خم شدن جانبی گردن که با استفاده از دست به سمت یک شانه کشیده می ‌شود، به کاهش گرفتگی و فشار در ناحیه گردن و شانه کمک می ‌کند.

 خم شدن جانبی گردن

حرکت گردن به جلو و عقب یکی از بهترین تمرینات تقویتی در حرکات اصلاحی گردن است که به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین، باید به ‌آرامی سر خود را به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید و هر حرکت را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات گردن، به بهبود وضعیت بدن و کاهش تنش در گردن و شانه ‌ها کمک می‌ کند.

 کشش عضلات تراپزیوس

کشش عضلات تراپزیوس به عنوان یکی از حرکات اصلاحی برای کاهش درد گردن، به طور گسترده توسط افراد استفاده می ‌شود. این حرکت می ‌تواند فشار ناشی از استرس روزمره یا استفاده طولانی‌ مدت از وسایلی مانند تلفن همراه و رایانه را کاهش دهد.

انجام این کشش به صورت منظم و با رعایت دستورالعمل‌ های درست، نه تنها از بروز دردهای گردنی جلوگیری می ‌کند، بلکه به تقویت عضلات گردن و شانه نیز کمک می ‌کند.

 کشش شانه به سمت گوش

این تمرین از حرکات اصلاحی گردن، به کاهش تنش ‌های عضلات گردن و شانه‌ ها کمک می ‌کند و انعطاف ‌پذیری این ناحیه را افزایش می‌ دهد.

برای انجام این حرکت، می ‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و شانه‌ های خود را به آرامی به سمت گوش ‌ها بالا ببرید، گویی می ‌خواهید آنها را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس شانه‌ ها را به آرامی پایین بیاورید.

 کشش عضلات پشت و گردن

این حرکت در حرکات اصلاحی گردن، باعث کاهش فشار روی عضلات پشت و گردن می ‌شود. برای انجام این حرکت، بایستید یا بنشینید و دستان خود را پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی سر را به سمت پایین بکشید تا احساس کشش در پشت گردن داشته باشید.

این کشش ساده ولی مؤثر باعث کاهش سفتی و تنش در این ناحیه می‌ شود. انجام این تمرین به طور منظم به بهبود وضعیت بدن و کاهش دردهای ناشی از نشستن ‌های طولانی کمک می ‌کند.

 حرکت گردن به جلو و عقب سر به جلو و عقب

در این حرکت، سر خود را به آرامی به سمت جلو بیاورید تا چانه به قفسه‌ سینه نزدیک شود، سپس به موقعیت اولیه برگردید و به سمت عقب ببرید. این تمرین به تقویت و انعطاف ‌پذیری عضلات گردن کمک می‌ کند.

این حرکات اصلاحی گردن، برای بهبود دامنه حرکتی گردن و کاهش تنش ناشی از فشارهای روزمره بسیار مفید است. همچنین، می ‌توان این تمرین را در محیط کار برای استراحت بین کارهای طولانی ‌مدت انجام داد.

 انقباض عضلات گردن ایزومتریک

این حرکت در حرکات اصلاحی گردن، شامل فشار دادن سر به دست در جهت مخالف است، بدون اینکه گردن حرکت کند. به عنوان مثال، دست خود را بر روی پیشانی قرار داده و فشار دهید، در حالی که سر را ثابت نگه می ‌دارید.

این تمرین به تقویت عضلات داخلی گردن و افزایش پایداری آنها کمک می ‌کند. انجام این حرکت برای کاهش دردهای گردنی ناشی از ضعف عضلات بسیار مفید است.

 اکستنشن توراسیک

این حرکت به بهبود انعطاف‌ پذیری قسمت بالایی پشت و کاهش تنش گردن کمک می ‌کند. روی صندلی بنشینید، دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی به سمت عقب خم شوید.

این کشش نه تنها وضعیت بدن را بهبود می‌ بخشد، بلکه باعث کاهش تنش در عضلات پشت و گردن می ‌شود. انجام مرتب حرکات اصلاحی گردن تأثیرات مثبتی روی سلامت ستون فقرات خواهد داشت.

 تقویت وضعیت گردن

برای بهبود وضعیت گردن، تمرکز بر نشستن و ایستادن صحیح و حفظ وضعیت بدن بسیار اهمیت دارد. همچنین، تمرینات ساده ‌ای مانند کشیدن چانه به سمت قفسه‌ سینه می ‌تواند به این فرآیند کمک کند.

تقویت وضعیت گردن باعث کاهش فشارهای غیر ضروری بر گردن و جلوگیری از دردهای مزمن می ‌شود. این تمرینات برای همه افراد به ویژه کسانی که مدت زیادی را پشت میز کار می ‌گذرانند، توصیه می ‌شود.

 تمرینات تنفسی و ریلکسیشن

نفس عمیق و رها سازی تنش یکی از تمرینات بسیار موثر در کاهش درد گردن و کاهش استرس در بین حرکات اصلاحی گردن  است. برای انجام این تمرین، باید در یک محیط آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. سپس به ‌آرامی نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، شانه‌ ها و گردن خود را به پایین بیاورید تا تنش از بدن شما رها شود. این تمرین به آرامش عضلات گردن کمک کرده و تنش ‌های بدن را کاهش می ‌دهد.

تمرینات تنفسی به خصوص در هنگام کار با کامپیوتر یا استفاده طولانی ‌مدت از گوشی همراه مفید هستند، چرا که به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و عضلات گردن را در وضعیت طبیعی خود حفظ می‌ کنند. این تمرینات باید به‌ طور منظم و در طول روز انجام شوند تا اثرات مثبتی در کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن داشته باشند.

 فواید حرکات اصلاحی گردن 

اما نقش حرکات اصلاحی گردن در درمان مشکلات فوق چیست؟ طبق گفته های سایت armorpt حرکات اصلاحی گردن به عنوان روشی مؤثر برای درمان و پیشگیری از دردهای گردن و مشکلات مرتبط با آن شناخته می‌ شود. از جمله فواید حرکات اصلاحی گردن شامل موارد زیر است:

•       کاهش درد و ناراحتی
•       بهبود دامنه حرکتی
•       تقویت عضلات گردن و شانه
•       پیشگیری از آسیب های آتی
•       بهبود وضعیت بدنی

 نکات مهم قبل از شروع حرکات اصلاحی گردن  

حال که حرکات مهم را به طور مختصر آموختیم بهتر است نکات طلایی قبل از هر ورزش را نیز بدانیم که برای تمام تمرینات کاربرد دارند. قبل از شروع هرگونه تمرین یا حرکت اصلاحی، ضروری است که چند نکته مهم را در نظر بگیرید تا از بروز آسیب ‌های احتمالی جلوگیری کنید. این نکات به شرح زیر است:

نکات مهم قبل از شروع حرکات اصلاحی گردن

 مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی

قبل از شروع هرگونه  حرکات اصلاحی گردن، مشورت با یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی بسیار مهم است. پزشک یا فیزیوتراپیست می ‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص دقیقی از وضعیت گردن و ستون فقرات خود داشته باشید و تمرینات اصلاحی مناسب را برای شما پیشنهاد کند.  خصوصا برای برنامه تمرینی بدنسازی برای دیسک کمر هم این مورد باید رعایت شود. 

 گرم کردن قبل از شروع حرکات اصلاحی گردن 

گرم کردن قبل از تمرین، به ویژه تمرینات اصلاحی، از اهمیت زیادی برخوردار است. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و گردش خون می ‌شود که این امر می ‌تواند به انعطاف ‌پذیری عضلات و مفاصل کمک کند و از آسیب ‌های احتمالی جلوگیری کند.

 انجام حرکات اصلاحی گردن به آرامی و با کنترل

هنگام انجام حرکات اصلاحی، بسیار مهم است که هر حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. انجام سریع و بی ‌دقت حرکات نه تنها اثربخشی لازم را ندارد بلکه می‌ تواند منجر به آسیب شود. تمرکز بر تنفس صحیح و کنترل هر حرکت به شما این امکان را می ‌دهد که عضلات هدف‌ گذاری شده به ‌طور مؤثرتر تقویت شوند و از کشیدگی و فشار اضافی جلوگیری شود.

 توقف حرکات اصلاحی گردن در صورت احساس درد

در حین انجام تمرینات اصلاحی، اگر احساس درد کردید، بلافاصله باید تمرین را متوقف کنید. درد می ‌تواند نشانه ‌ای از آسیب یا فشار زیاد به بافت ‌های بدن باشد. ادامه تمرین در حین درد می ‌تواند باعث آسیب بیشتر به مفاصل یا عضلات شود. در هنگام انجام حرکات اصلاحی زانو درد  نیز به این مورد دقت ویژه ای داشته باشید. 

 رعایت تعداد تکرار و ست های پیشنهادی

رعایت تعداد تکرار و ست ‌های پیشنهادی برای هر تمرین بسیار مهم است. انجام حرکات بیش از حد یا با تعداد زیاد، به ‌ویژه در مراحل ابتدایی، می ‌تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی شود. توصیه می ‌شود که تعداد تکرار و ست‌ ها مطابق با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست و با توجه به وضعیت بدنی شما تعیین شود.

 جلوگیری از گردن درد و نحوه پیشگیری از آن 

درست است که حرکات و نکات بالا در حرکات اصلاحی گردن می توانند به درمان گردن درد کمک کنند اما پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!

برای جلوگیری از گردن درد و پیشگیری از آن، رعایت نکات ارگونومیک در محیط کار و منزل، استفاده صحیح از تلفن همراه و رایانه، انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی، مدیریت استرس و حفظ وضعیت بدنی صحیح بسیار اهمیت دارد. در ادامه به تفصیل به هر یک از این موارد طبق گفته های سایت Advocate Health Ca می ‌پردازیم:

 رعایت اصول ارگونومی در محیط کار و منزل

رعایت اصول ارگونومی در محیط کار و منزل به بهبود سلامت و کاهش خستگی کمک می ‌کند. مهم است که ارتفاع میز و صندلی به گونه ‌ای تنظیم شود که زاویه بین تنه و ران‌ ها حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه باشد. همچنین، صفحه نمایش رایانه باید در سطح چشم قرار گیرد تا از خم شدن گردن جلوگیری شود. در محیط منزل نیز، از نشستن طولانی مدت خودداری کرده و هر نیم ساعت یکبار برخیزید و حرکات کششی انجام دهید.

 استفاده صحیح از تلفن همراه و رایانه

استفاده نادرست از تلفن همراه و رایانه می‌تواند منجر به گردن درد و نیاز به حرکات اصلاحی گردن شود. هنگام استفاده از تلفن همراه، آن را در سطح برابر چشم نگه دارید تا از خم شدن گردن جلوگیری شود. در هنگام کار با رایانه، صفحه نمایش را در فاصله مناسب و در ارتفاع مناسب قرار دهید تا نیاز به خم شدن گردن نباشد. همچنین، از تایپ کردن طولانی مدت بدون استراحت خودداری کرده و مچ دست را در وضعیت طبیعی نگه دارید.

 انجام منظم تمرینات کششی و تقویتی

انجام تمرینات کششی و تقویتی به تقویت عضلات گردن و کاهش درد کمک می‌ کند. تمریناتی مانند کشش چانه به سمت قفسه سینه، چرخش آرام گردن، خم شدن جانبی گردن و کشش عضلات تراپزیوس می ‌توانند مفید باشند. همچنین، تمرینات تقویتی مانند حرکت گردن به جلو و عقب و انقباض عضلات گردن ایزومتریک به تقویت عضلات کمک می ‌کنند.

 حفظ وضعیت بدنی صحیح در طول روز

حفظ وضعیت بدنی صحیح در طول روز به جلوگیری از گردن درد کمک می ‌کند و نیاز به حرکات اصلاحی گردن را کم می کند. ایستادن و نشستن با پشت صاف و شانه‌ های عقب رفته، استفاده از صندلی‌ های ارگونومیک و تنظیم ارتفاع میز و صندلی به گونه ‌ای که زاویه مناسب بین تنه و ران‌ ها ایجاد شود، از جمله اقداماتی هستند که می ‌توانند به حفظ وضعیت بدنی صحیح کمک کنند.

چه زمانی برای گردن درد به پزشک مراجعه کنیم؟

 چه زمانی برای گردن درد به پزشک مراجعه کنیم؟ 

همانطور که گفتیم، حرکات اصلاحی گردن کمک بسزایی در کاهش درد می کنند اما درد گردن می ‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود و در برخی موارد نیاز به مراجعه به پزشک دارد. در ادامه به برخی علائم و شرایطی که نیازمند توجه پزشکی هستند، می ‌پردازیم:

•       درد شدید و ناگهانی گردن
•       درد گردن همراه با بی حسی یا ضعف در دست ها و پاها
•       درد گردن پس از آسیب دیدگی یا ضربه
•       درد گردن همراه با تب، سردرد یا سفتی گردن

 نتیجه گیری حرکات اصلاحی گردن 

همانطور که گفته شد درد گردن یک مشکل رایج است که می تواند به دلیل عادات بد، آسیب ‌های فیزیکی یا شرایط پزشکی مختلف بروز کند. انجام حرکات اصلاحی و کششی به ‌طور منظم می ‌تواند به کاهش درد گردن و جلوگیری از تشدید آن کمک کند. همچنین، رعایت اصول ارگونومی در محیط کار و منزل، استفاده صحیح از تلفن همراه و رایانه، و مدیریت استرس از دیگر عوامل موثر در پیشگیری از درد گردن هستند.

برای دستیابی به نتایج مطلوب، انجام حرکات اصلاحی گردن باید به ‌طور مداوم و با دقت انجام شود. پیگیری منظم تمرینات کششی و تقویتی، مشورت با پزشک در صورت بروز علائم غیرعادی و توجه به وضعیت بدنی صحیح در طول روز از اهمیت بالایی برخوردار است. با رعایت این اصول، می ‌توان از درد گردن پیشگیری کرده و سلامت و راحتی خود را حفظ کرد.

همچنین کمک گرفتن از متخصصین بدنسازی آکوفیت نیز می تواند در اجرای صحیح حرکات اصلاحی گردن به شدت موثر باشد. این مرکز با ارائه برنامه تمرینی تخصصی و ارائه برنامه غذایی و آنالیز اختصاصی بدن می تواند در مسیر درمان گردن درد و حتی دیسک گردن، کمک شایانی به شما کند.