برنامه تمرینی رونی کلمن راهی + به سوی حجیم ترین عضلات همراه با برنامه غذایی و نکات کلیدی
اگر فکر می کنید بدنسازی فقط بلند کردن وزنه های معمولی و خوردن چند وعده پروتئین است، بهتر است همین حالا این صفحه را ببندید! چون قرار است با یکی از افراطی ترین، بی رحم ترین و ترسناک ترین برنامه های تمرینی تاریخ روبه رو شوید. برنامه ای که یک مرد توانست با آن به قوی ترین و حجیم ترین بدن در مستر المپیا دست پیدا کند و او هم رونی کلمن است. در این مطلب می خواهیم شما را با برنامه تمرینی رونی کلمن راهی آشنا کنیم و ببینیم در زندگی رونی کلمن چه ها گذشته است.
پس در ادامه این مقاله که برای هر بدنسازی جذاب خواهد بود همراه ما در آکوفیت باشید.
بیوگرافی رونی کلمن از کودکی تا پادشاهی بدنسازی
رونی کلمن کیست؟ چرا به پادشاه بدنسازی معروف است؟ برنامه تمرینی رونی کلمن موثر است؟ رونی کلمن، نامی آشنا برای عاشقان دنیای بدنسازی، اسطوره ای است که نه تنها با قدرت بدنی بی نظیر، بلکه با تلاش بی وقفه و اراده ای شکست ناپذیر، الهام بخش میلیون ها نفر در سراسر جهان شده است. داستان زندگی او، سفری است از یک حسابدار ساده به پادشاهی بدنسازی که تا همیشه در تاریخ این ورزش ماندگار خواهد بود.
رونی کلمن کیست؟
رونی کلمن یکی از بزرگ ترین و تأثیرگذارترین بدنسازان تاریخ است که با هشت قهرمانی مستر المپیا و قدرتی فراتر از حد تصور، دنیای بدنسازی را دگرگون کرد. او با ترکیب حجم عضلانی فوق العاده، قدرت بی نظیر و سخت کوشی افسانه ای، استانداردهای جدیدی برای این ورزش تعریف کرد. کلمن علاوه بر رقابت در صحنه بدنسازی، یک افسر پلیس بود که به طور هم زمان در دو جبهه زندگی حرفه ای خود را پیش می برد و برنامه تمرینی رونی کلمن از هر لحاظ اثباتی بر این نکات است.
سن و مشخصات فیزیکی رونی کلمن
طبق گفته های سایت barbend رونی کلمن متولد ۱۳ مه ۱۹۶۴ در باستروپ، لوئیزیانا است. او در اوج دوران حرفه ای خود، با قد ۱۸۰ سانتی متر و وزن ۱۳۵ تا ۱۴۰ کیلوگرم در مسابقات و ۱۵۰ کیلوگرم در دوران خارج از فصل، یکی از حجیم ترین بدنسازان تاریخ به شمار می رفت. سایز بازوهای او به ۶۱ سانتی متر می رسید و فرم فیزیکی اش، او را به نمادی از حجم، تفکیک و تقارن تبدیل کرده بود.
رونی کلمن از چند سالگی بدنسازی را شروع کرد؟
رونی کلمن در ۲۴ سالگی و در حالی که به عنوان افسر پلیس در تگزاس مشغول به کار بود، بدنسازی را به طور جدی آغاز کرد. او پس از آشنایی با برایان دابسون، مالک باشگاه متروفلکس، تمرینات حرفه ای خود را شروع کرد. دابسون استعداد کلمن را تشخیص داد و در ازای عضویت رایگان در باشگاه، او را متقاعد کرد که در مسابقات بدنسازی شرکت کند که همین اتفاق مسیر زندگی اش را تغییر داد و برنامه تمرینی رونی کلمن را به وجود آورد.
جوایز و افتخارات رونی کلمن
- ۸ عنوان مستر المپیا (۱۹۹۸ تا ۲۰۰۵) – رکورددار مشترک با لی هنی
- ۲۶ پیروزی در رقابت های حرفه ای IFBB – رکوردی که تا سال ها بی رقیب ماند
- قهرمان آرنولد کلاسیک (۲۰۰۱) – تنها باری که در این مسابقه شرکت کرد
- ورود به تالار مشاهیر ورزشی بین المللی (۲۰۱۶)
- دریافت جایزه یک عمر دستاورد آرنولد کلاسیک (۲۰۲۱)
- چندین عنوان قهرمانی در مسابقات جایزه بزرگ IFBB در کشورهای مختلف مانند آلمان، روسیه، هلند و انگلیس
- قهرمان مسابقات حرفه ای شیکاگو، نایت آف چمپیونز، و جام حرفه ای کانادا
- قهرمانی در مسابقات جهانی آماتور IFBB )۱۹۹۱) – کسب کارت حرفه ای
- قهرمان مسابقات قدرتی و پاورلیفتینگ محلی در تگزاس در دوران جوانی
اصول برنامه تمرینی رونی کلمن
اصول برنامه تمرینی رونی کلمن، سنگین، اصولی، بیرحمانه
حال که با رونی و دستاوردهای زندگی او آشنا شدید، بهتر است با اصول برنامه او نیز آشنا شوید. رونی کلمن با فلسفه تمرینی منحصربه فرد خود، دنیای بدنسازی را متحول کرد.
او معتقد بود که برای رسیدن به رشد حداکثری، باید تمرینات را با وزنه های فوق سنگین، به صورت اصولی و بی رحمانه انجام داد. تمرینات او شامل حرکات چند مفصلی نظیر اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بود که همه با وزنه های سنگین و تکرارهای نسبتاً کم اجرا می شدند. این رویکرد نه تنها باعث افزایش حجم عضلات می شد، بلکه قدرت کلی بدن را نیز به طرز چشمگیری بالا می برد.
فلسفه تمرینی رونی کلمن
در ادامه برنامه تمرینی رونی کلمن طبق تحقیقات انجام شده در setforset یکی از مهم ترین دلایل موفقیت کلمن در دنیای بدنسازی، تعهد و سخت کوشی بی حدوحصر او در تمرینات بود. او بر این باور بود که اگر می خواهید بهترین باشید، باید بیش از هرکس دیگری تلاش کنید.
کلمن از تکرارهای سنگین و فرم صحیح در حرکات بهره می برد و همیشه تأکید داشت که تمرین باید با شدت بالا اما بدون آسیب دیدگی انجام شود. برای او، مسیر پیشرفت تنها از طریق تمرین سخت، تداوم و باور به توانایی های فردی می گذشت.
شدت تمرین کلید رشد عضلات
رونی کلمن به درستی درک کرده بود که رشد عضلانی در گرو تمرینات با شدت بالا است. او با استفاده از تکرارهای سنگین، ترکیب حرکات چند مفصلی و ایزوله و رعایت فرم صحیح در تمرینات، بدن خود را به نهایت فشار می رساند. کلمن اغلب از روش هایی نظیر افزایش تدریجی وزنه، تکرارهای منفی و سوپرست ها برای شکستن رکودهای عضلانی استفاده می کرد. این شدت تمرینی فوق العاده، به او کمک کرد تا یکی از حجیم ترین و متقارن ترین فیزیک های تاریخ بدنسازی را بسازد.
اهمیت استراحت و ریکاوری در برنامه تمرینی رونی کلمن
اگرچه کلمن به شدت به تمرینات سخت و طاقت فرسا پایبند بود، اما اهمیت استراحت و تغذیه را نیز دست کم نمی گرفت. او می دانست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند، نه هنگام تمرین و به همین دلیل، خواب کافی، تغذیه مناسب و استفاده از تکنیک های ریکاوری را جدی می گرفت. استفاده از ماساژ، حمام یخ و مکمل های غذایی به او کمک می کردند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و برای جلسات تمرینی بعدی، آماده باشد.
برنامه تمرینی تفکیکی رونی کلمن برای تمام عضلات بدن
تا به اینجا زندگی نامه و اصول برنامه های تمرینی رونی کلمن را مرور کردیم. حال نوبت به خود برنامه رسیده است. برنامه رونی کلمن، بر خلاف برنامه تمرینی هنی رامبد، یک برنامه تفکیکی است. اما معنی آن چیست؟
برنامه تفکیکی در تمرینات رونی کلمن به معنای تقسیم‌بندی تمرینات به گروه‌های عضلانی مختلف در روزهای جداگانه است. هدف این نوع برنامه، تمرکز کامل روی هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی مشخص است تا بتوان آن عضله را به صورت کامل و عمیق تمرین داد و به رشد و تقویت بیشتر آن کمک کرد.
برای مثال:
– یک روز به تمرینات عضلات سینه و پشت بازو اختصاص داده می‌شود.
– روز دیگر به عضلات پا، که شامل جلو پا، پشت پا و ساق پا می‌شود.
– و روز بعد به تمرینات عضلات پشت، جلو بازو و سرشانه پرداخته می‌شود.
این رویکرد باعث می‌شود هر گروه عضلانی زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد، در حالی که تمرکز بیشتری روی هر گروه خاص در هنگام تمرین اعمال می‌شود. این روش یکی از اصول کلیدی بدنسازان حرفه‌ای مانند رونی کلمن برای دستیابی به رشد عضلانی فوق‌العاده بوده است. اما خود برنامه شامل چه حرکاتی است؟
برنامه تمرینی رونی کلمن
برنامه تمرینی رونی کلمن بر پایه یک تقسیم بندی ۶ روزه طراحی شده بود که شامل تمرین دوگانه برای هر گروه عضلانی در هفته می شد. او در این برنامه از حجم بالای تمرینات و تعداد ست های زیاد استفاده می کرد تا بیشترین میزان استرس را به عضلات وارد کند. این برنامه شامل حرکات چند مفصلی و وزنه های آزاد بود که به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کرد. تقسیم بندی تمرینی او به این شکل بود:
- روز اول: پشت، دوسر بازو، شانه (تمرکز بر ضخامت پشت)
- روز دوم: چهارسر، همسترینگ، ساق پا
- روز سوم: قفسه سینه، سه سر بازو
- روز چهارم: پشت، دوسر بازو، شانه (تمرکز بر عرض پشت)
- روز پنجم: چهارسر، همسترینگ، ساق پا
- روز ششم: قفسه سینه، سه سر بازو، ساق پا، شکم
- روز هفتم: استراحت
برنامه تمرینی رونی کلمن یکی از موثرترین برنامه‌ها برای بدنسازانی است که به دنبال دستیابی به رشد عضلانی قابل توجه و افزایش قدرت هستند. تأثیرگذاری این برنامه از چند جهت مشخص است:
این برنامه شامل حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است که بخش عمده‌ای از رشد عضلات را تحریک می‌کنند.
تعداد زیاد ست‌ها و تکرارها همراه با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌ای مثل دراپ‌ست‌ها و سوپرست‌ها، عضلات را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد و باعث تحریک رشد بیشتر می‌شود.
برنامه رونی کلمن به صورت تفکیکی طراحی شده است که به هر گروه عضلانی فرصت کافی برای ریکاوری می‌دهد.
رونی کلمن، ۸ بار برنده مستر المپیا شد، که این موفقیت نشان‌دهنده تاثیرگذاری سبک تمرینی او است.
با این حال، باید توجه داشت که برنامه تمرینی رونی کلمن برای افراد حرفه‌ای و با تجربه مناسب است. شدت بالا و حجم تمرینات می‌تواند برای مبتدیان بیش از حد باشد و خطر آسیب‌دیدگی به همراه داشته باشد و بهتر است زیر نظر مربی انجام شود.
رژیم غذایی رونی کلمن سوخت رسانی به یک قهرمان
در برنامه کلمن، رژیم غذایی به شدت اهمیت داشت و شما بعد از دانستن تمرینات، باید در مو.رد تغذیه در این برنامه هم اطلاعات کافی داشته باشید.
رونی کلمن روزانه بیش از ۵۵۰۰ کالری مصرف می کرد که شامل مقادیر بالایی از پروتئین (۵۴۶ گرم)، کربوهیدرات (۴۷۴ گرم) و چربی های سالم (۱۵۰ گرم) بود. در ادامه و با کمک گرفتن از سایت gymbeam اصول تغذیه رونی کلمن و تمام آنچه که باید در برنامه تمرینی رونی کلمن از نظر تغذیه به آن توجه کنید را بیان خواهیم کرد.
رژیم غذایی رونی کلمن سوخت رسانی به یک قهرمان
اصول تغذیه رونی کلمن در دوره حجم و کات
رونی کلمن در دوره حجم، تمرکز خود را بر دریافت کالری بالا با تأکید بر پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده قرار می داد تا عضلات خود را به حداکثر رشد برساند. مصرف گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و منابع گیاهی مانند لوبیا بخش اصلی رژیم او بود.
در دوره کات، رونی میزان چربی و کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین مصرفی خود را افزایش می داد تا ضمن حفظ عضلات، چربی های بدن را به حداقل برساند.
نمونه برنامه غذایی رونی کلمن
در برنامه تمرینی رونی کلمن ، او روز خود را با مصرف مکمل آرژنین و صبحانه ای شامل بلغور جو دوسر و سفیده تخم مرغ آغاز می کرد. وعده های غذایی او شامل مقادیر زیادی پروتئین از مرغ و گوشت گاو، کربوهیدرات هایی مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی و سبزیجات برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی بودند.
او همچنین قبل و بعد از تمرین از مکمل های پروتئینی و آمینواسیدها برای افزایش ریکاوری و عملکرد استفاده می کرد.
بهترین روش های تغذیه ای در دوره حجم رونی کلمن
در دوران حجم، هدف اصلی رونی کلمن افزایش توده عضلانی بدون ذخیره بیش از حد چربی بود. او این کار را با مصرف مداوم وعده های غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات انجام می داد. مصرف وعده های غذایی کوچک اما مکرر (هر ۲ تا ۳ ساعت)، استفاده از پروتئین های باکیفیت مانند گوشت گاو و مرغ و تأمین انرژی از منابع کربوهیدراتی نظیر برنج قهوه ای و سیب زمینی، به او کمک می کرد تا رشد عضلانی حداکثری داشته باشد.
انتخاب مکمل های پروتئینی در دوره حجم رونی کلمن
رونی کلمن در دوره حجم خود از مکمل های پروتئینی متنوعی برای حمایت از رشد عضلانی استفاده می کرد. پروتئین وی ایزوله و کنسانتره، کراتین مونوهیدرات برای افزایش قدرت، گلوتامین برای ریکاوری بهتر و آمینواسیدهای شاخه دار برای جلوگیری از تجزیه عضلات، از اصلی ترین مکمل ها در برنامه تمرینی رونی کلمن بودند.
این مکمل ها علاوه بر افزایش حجم عضلانی، به بهبود عملکرد تمرینی و سرعت بخشیدن به فرایند ترمیم عضلات نیز کمک می کردند.
آیا استفاده از مکمل های ورزشی در دوران افزایش حجم ضروری است؟
هرچند مکمل های ورزشی می توانند به بهبود عملکرد و رشد عضلانی کمک کنند، اما جایگزینی برای یک رژیم غذایی اصولی نیستند. افراد می توانند تمامی مواد مغذی مورد نیاز را از منابع غذایی کامل دریافت کنند، اما مکمل ها می توانند جذب مواد مغذی را تسهیل کرده و از افت انرژی و ریکاوری ناکافی جلوگیری کنند.
حواشی و نکات جنجالی درباره رونی کلمن
در زندگی و برنامه تمرینی رونی کلمن حواشی وجود دارد که بد نیست قبل از انتخاب برنامه تمرینی او با حواشی و نکات جنجالی که وجود دارد هم آشنا شویم.
آیا رونی کلمن از استروئید استفاده میکرد؟
رونی کلمن، قهرمان هشت دوره مستر المپیا، در دوران حرفه ای خود به استفاده از استروئیدها اذعان کرده است. او بیان کرده که در دوران رقابت هایش، از استروئیدهای متداول مانند تستوسترون و دیانابول استفاده می کرده است.
کلمن توضیح داده که برای استفاده از این مواد تحت نظر پزشک و با نسخه رسمی اقدام می کرده است تا مصرفش قانونی باشد.
در آن زمان، سازمان DEA به طور فعال در پی نظارت بر استفاده از استروئیدها در بدنسازی بود و ورزشکاران مجبور بودند از طریق مسیرهای قانونی، این مواد را دریافت کنند. او همچنین به خطرات روانی ناشی از مصرف استروئیدها، از جمله افسردگی و تاثیرات منفی بر وضعیت روانی اشاره کرده است.
زندگی رونی کلمن پس از بازنشستگی
پس از بازنشستگی از دنیای بدنسازی و برنامه تمرینی رونی کلمن، رونی کلمن با چالش های بسیاری مواجه شد. آسیب های جدی که در دوران حرفه ای اش به وجود آمده بودند، اکنون زندگی روزمره اش را تحت تأثیر قرار داده است. او پس از ترک رقابت های مستر المپیا، به تمرکز بر فعالیت های دیگر مانند تجارت و آموزش بدنسازی پرداخته است.
همچنین، کلمن به عنوان یک مربی و مشاور تغذیه در تلاش است تا تجربیات خود را در اختیار ورزشکاران و بدنسازان آینده قرار دهد. با این وجود، همچنان با مشکلات جسمانی ناشی از آسیب های قبلی دست و پنجه نرم می کند، اما به گفته خود، از زندگی پس از بازنشستگی راضی است و به این نکته اشاره کرده که برای کسانی که در حال ورود به دنیای بدنسازی هستند، مشاوره و برنامه های مناسب اهمیت زیادی دارد.
جمع بندی
در این مقاله دریافتیم که برنامه تمرینی رونی کلمن تنها یک مجموعه حرکات نیست، بلکه تجلی اراده، تلاش بی وقفه و تصمیم گیری دقیق برای رسیدن به اهداف بزرگ است. هر چند تمرینات سنگین به چالش هایی در زندگی او پس از بازنشستگی منجر شد، اما به عنوان یکی از بزرگ ترین بدنسازان تاریخ، رونی کلمن همچنان الهام بخش نسل های آینده است.
اگر شما هم به دنبال الگوگیری از یک قهرمان هستید و می خواهید برنامه او را دنبال کنید، برنامه تمرینی رونی کلمن می تواند بهترین گزینه برای شما باشد. همچنین می توانید از بانک حرکات بدنسازی آکوفیت برای یادگیری حرکات استفاده نمایید.
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
