حرکات ورزشی برای سیاتیک | تمرینات مفید برای کاهش درد

حرکات ورزشی برای سیاتیک یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمر و لگن هستند. این تمرینات به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کنند و نقش مهمی در تسکین علائم و بازیابی توان حرکتی دارند. در این مقاله از آکوفیت، به‌صورت تخصصی بررسی می‌کنیم که چطور با ورزش‌های هدفمند می‌توان درد سیاتیک را کنترل کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک به دردی گفته می‌شود که در مسیر عصب سیاتیک احساس می‌شود؛ عصبی که از بخش پایین ستون فقرات شروع می‌شود، از عضلات باسن عبور می‌کند و تا پشت ران، ساق و کف پا ادامه دارد. این عصب، بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین عصب بدن است و وقتی فشاری روی آن وارد شود، ممکن است علائمی مانند درد تیرکشنده، بی‌ حسی، گزگز یا ضعف عضلانی در نواحی تحتانی بدن ظاهر شود.

سیاتیک یک بیماری مستقل نیست، بلکه نشانه‌ای از فشردگی یا تحریک این عصب در بخشی از مسیر آن است.

دلایل اصلی درد سیاتیک

درد سیاتیک معمولاً به‌خاطر مشکلات ساختاری در ستون فقرات ایجاد می‌شود. شایع‌ترین علت، بیرون‌ زدگی دیسک کمر یا همان فتق دیسک است. در این حالت، ماده ژلاتینی داخل دیسک از جای خود بیرون می‌زند و به ریشه‌های عصبی فشار وارد می‌کند. این فشار، باعث التهاب و درد در مسیر عصب سیاتیک می‌شود. از دیگر دلایل رایج می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تنگی کانال نخاعی: کاهش فضای اطراف نخاع که اغلب در سنین بالا دیده می‌شود.
• سرخوردگی مهره (اسپوندیلولیستزیس): زمانی که یک مهره به سمت جلو می‌لغزد و به عصب فشار می‌آورد.
• تومورها یا عفونت‌های نخاعی: گرچه نادرند، اما می‌توانند باعث تحریک عصب سیاتیک شوند.
• سندروم پیریفورمیس: اسپاسم عضله پیریفورمیس در باسن که مستقیماً روی عصب سیاتیک فشار می‌آورد، هرچند منشأ آن از خود کمر نیست.

نشانه‌های رایج درد سیاتیک

علائم سیاتیک بسته به شدت و محل فشار بر عصب، می‌توانند متفاوت باشند. مهم‌ترین نشانه‌ها عبارتند از:

• درد تیرکشنده‌ای که از پایین کمر یا باسن شروع می‌شود و تا پشت ران یا ساق پا ادامه دارد
• احساس سوزش، بی‌حسی یا گزگز در مسیر عصب، به‌ویژه در پا و انگشتان
• ضعف عضلانی در پا یا مچ پا (مثلاً افتادگی پا هنگام راه رفتن)
• تشدید علائم هنگام نشستن طولانی، ایستادن، خم شدن، یا حتی سرفه و عطسه
• در موارد شدید، درد به‌قدری زیاد است که حرکت را محدود می‌کند

توجه: این علائم ممکن است ناشی از بیماری‌های دیگر هم باشند. پس حتماً برای تشخیص دقیق با پزشک مشورت کنید.

روش‌های درمان موثر برای درد سیاتیک

کاهش درد سیاتیک معمولاً نیاز به یک رویکرد چند مرحله‌ای دارد که بر اساس شدت علائم و علت اصلی تنظیم می‌شود. در مرحله حاد، اقدامات ساده‌ای مانند استراحت نسبی و استفاده از کمپرس سرد یا گرم می‌توانند به تسکین اولیه کمک کنند. در کنار آن، پزشک ممکن است از داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) یا در موارد خاص، شل‌کننده‌های عضلانی و کورتون‌ها برای کاهش التهاب استفاده کند.

نقش فیزیوتراپی و ورزش درمانی

فیزیوتراپی نقش مهمی در درمان طولانی‌ مدت سیاتیک دارد. فیزیوتراپیست با بررسی وضعیت بدنی فرد، یک برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده تجویز می‌کند که معمولاً شامل دو بخش اصلی است:

• حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات
• تمرینات تقویتی برای حمایت بهتر از ستون فقرات

این تمرینات به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند.

جراحی: آخرین راه

اگر درد سیاتیک شدید باشد یا به درمان‌های غیرجراحی پاسخ ندهد، و مخصوصاً اگر علائمی مانند:

• ضعف پیش‌ رونده عضلات
• بی‌حسی شدید
• یا بی‌اختیاری ادرار و مدفوع ظاهر شود، جراحی ممکن است ضروری باشد.

هدف از جراحی، کاهش فشار روی عصب سیاتیک از طریق برداشتن بخشی از دیسک یا استخوان فشرده‌ کننده است. تشخیص و انتخاب بهترین روش درمان باید حتماً توسط پزشک متخصص ستون فقرات انجام شود.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مقاله Sciatica – Cleveland Clinic، در اغلب موارد، درمان‌های غیرجراحی مانند فیزیوتراپی، داروهای ضدالتهاب و ورزش‌های ملایم، در کاهش علائم سیاتیک بسیار مؤثر هستند. با این حال، در صورت بروز ضعف عضلانی، بی‌ حسی شدید یا بی‌ اختیاری، جراحی نیز می‌تواند یکی از گزینه‌های ضروری و مؤثر برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک باشد.

ورزش برای کاهش درد سیاتیک

ورزش درمانی یکی از مؤثرترین بخش‌های درمان برای کاهش درد سیاتیک است. برخلاف تصور رایج، استراحت مطلق اغلب وضعیت را بدتر می‌کند. بی‌تحرکی می‌تواند باعث سفتی عضلات و تضعیف بافت‌های حمایت‌کننده شود. تمرینات ورزشی مناسب به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می‌کنند. مخصوصاً کشش عضلات سفت در ناحیه باسن و پشت ران (همسترینگ) تأثیر زیادی در کاهش درد دارد. همچنین، تمرینات تقویتی باعث افزایش قدرت عضلات شکم، کمر و لگن می‌شوند که نقش مهمی در حفاظت از ستون فقرات دارند.

ورزش منظم علاوه بر بهبود گردش خون و کاهش التهاب، باعث ترشح اندورفین می‌شود که نقش مسکن طبیعی را دارد. با این حال، انتخاب حرکات درست و اجرای صحیح آن‌ها بسیار مهم است؛ زیرا برخی حرکات می‌توانند وضعیت را تشدید کنند. هدف ورزش درمانی این است که عملکرد بدن را بازگرداند، دامنه حرکتی را افزایش دهد و از عود مجدد درد سیاتیک جلوگیری کند.

انواع ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

برای کنترل و کاهش درد سیاتیک که اغلب به‌خاطر مشکلات دیسک کمر یا فشردگی عصب اتفاق می‌افتد، تمرینات متنوعی در قالب ورزش درمانی پیشنهاد می‌شود. هدف این تمرینات، بهبود عملکرد ستون فقرات و تقویت عضلات حمایت‌کننده آن است.

• دسته اول، حرکات کششی هستند. این حرکات باعث آزاد شدن تنش در عضلات سفت، مانند عضله پیریفورمیس یا همسترینگ، می‌شوند. با کاهش فشار این عضلات روی عصب سیاتیک، درد کاهش می‌یابد. همچنین کشش ملایم باعث افزایش دامنه حرکتی بدن می‌شود.
• دسته دوم، تمرینات تقویتی هستند که برای عضلات مرکزی (شکم، کمر)، باسن و عضلات اطراف ستون فقرات طراحی شده‌اند. این عضلات نقش حمایتی دارند و با تقویت آن‌ها، فشار از روی دیسک‌ها برداشته می‌شود.
• دسته سوم، حرکات سر دادن عصب (Nerve Gliding) هستند که به بهبود حرکت‌پذیری عصب سیاتیک در طول مسیر آن کمک می‌کنند. این تمرینات چسبندگی‌های اطراف عصب را کاهش می‌دهند و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کنند.

علاوه بر این‌ها، فعالیت‌های هوازی با فشار کم مثل پیاده‌روی آرام، شنا یا آب‌درمانی نیز برای بهبود آمادگی جسمی و کاهش التهاب توصیه می‌شوند.

حرکات تقویتی برای سیاتیک و دیسک کمر

تمرینات تقویتی نقش مهمی در درمان سیاتیک دارند، زیرا مستقیماً بر افزایش استحکام عضلات اطراف ستون فقرات تمرکز می‌کنند. این تمرینات به‌جای تمرکز روی محل درد، عضلاتی را تقویت می‌کنند که به پایداری لگن و کمر کمک می‌کنند. وقتی عضلات مرکزی بدن (core) و عضلات باسن تقویت شوند، ستون فقرات در وضعیت پایدارتر قرار می‌گیرد و فشار کمتری به دیسک‌ها و عصب سیاتیک وارد می‌شود. به‌عبارتی، این عضلات مانند کمربندی طبیعی از کمر محافظت می‌کنند.

برای شروع این تمرینات باید از تکرارهای کم استفاده کرد و به‌مرور با افزایش توان بدنی، شدت تمرین را بالا برد. اجرای صحیح حرکات اهمیت زیادی دارد، چون تکنیک اشتباه ممکن است باعث افزایش درد شود. برخی از حرکات تقویتی مفید شامل موارد زیر است:

• ورزش پل زدن (Bridge Pose): تقویت عضلات باسن و کمر
• حرکت سگ پرنده (Bird Dog): افزایش ثبات تنه و عضلات کمری
• حرکت حلزون (Clamshell): تقویت عضلات کناری باسن و بهبود ثبات لگن

با ارزیابی دقیق وضعیت جسمانی، سابقه درد و محدودیت‌های حرکتی، آنالیز پزشکی آکوفیت به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای تمرینی و تغذیه‌ای کاملاً اختصاصی دریافت کنید. برنامه‌ای که فشار روی عصب سیاتیک را کاهش داده و روند بهبودی‌تان را سرعت می‌بخشد.

آیا فیزیوتراپی می‌تواند سیاتیک را برای همیشه درمان کند؟

اصطلاح درمان برای همیشه در مورد سیاتیک کمی اغراق‌آمیز است. چون سیاتیک در واقع یک علامت از مشکل زمینه‌ای است، نه یک بیماری مستقل. عواملی مثل وضعیت دیسک کمر یا سبک زندگی نادرست می‌توانند باعث بازگشت درد شوند. با این حال، فیزیوتراپی ابزاری قدرتمند برای مدیریت طولانی‌مدت سیاتیک، کاهش درد و پیشگیری از عودهای مکرر است. یک برنامه مؤثر با بررسی دقیق وضعیت فرد شروع می‌شود؛ از جمله ارزیابی دامنه حرکتی، قدرت عضلات و عادت‌های روزمره. بر اساس این ارزیابی، فیزیوتراپیست برنامه‌ای طراحی می‌کند که معمولاً ترکیبی از این تمرینات است:

• حرکات کششی برای کاهش سفتی و بهبود انعطاف‌پذیری
• تمرینات تقویتی برای عضلات اطراف ستون فقرات و لگن
• حرکات سر دادن عصب (nerve gliding) برای بهبود عملکرد عصب سیاتیک

نکته مهم، یادگیری تکنیک صحیح انجام تمرینات است. اجرای نادرست می‌تواند باعث تشدید علائم شود، حتی اگر حرکت مناسب باشد. در کنار تمرینات، فیزیوتراپیست‌ها از روش‌های تکمیلی مثل درمان دستی، گرما یا سرما، الکتروتراپی و آموزش وضعیت بدنی استفاده می‌کنند. هدف نهایی، این است که فرد بتواند خودش به کمک ورزش منظم و رعایت اصول ارگونومی، درد سیاتیک را کنترل و بدنش را در وضعیت پایدار نگه دارد. ثبات و استمرار در تمرین حتی پس از کاهش درد حاد، نقش حیاتی در جلوگیری از عود مجدد دارد.

۱۴ حرکت تمرینی و ورزش مناسب سیاتیک پای چپ و راست

انتخاب حرکات ورزشی مناسب برای درد سیاتیک در پای چپ و راست به هدف کاهش درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات حمایت‌کننده است. این تمرینات باید با دقت و توجه به پاسخ بدن انجام شوند. اگر در حین انجام هر حرکت، درد شما افزایش یافت، آن حرکت را متوقف کنید یا دامنه آن را کاهش دهید.

1. کشش زانو تا سینه (Knee to Chest Stretch):

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. یک زانو را با دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. پای دیگر می‌تواند خم یا صاف روی زمین باشد. کشش را در پایین کمر و باسن احساس کنید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت به کشش عضلات پایین کمر و باسن کمک می‌کند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

2. کشش همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch):

روبروی یک پله یا سطح بلندتر (مانند صندلی) بایستید. یک پا را روی سطح بلندتر قرار دهید و سعی کنید پا را صاف نگه دارید، پاشنه روی سطح و انگشتان به سمت بالا. با حفظ صافی کمر، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران (همسترینگ) احساس کنید. دست‌ها می‌توانند روی پا یا کنار بدن باشند. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2-3 بار برای هر پا تکرار کنید. همسترینگ‌های سفت می‌توانند به درد سیاتیک کمک کنند، بنابراین کشش آن‌ها مفید است.

3. کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch):

این عضله در عمق باسن قرار دارد و می‌تواند مستقیماً بر عصب سیاتیک فشار وارد کند. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. مچ یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید (شکل عدد 4 انگلیسی). سپس پای زیرین (که کف آن روی زمین است) را با دست‌ها گرفته و به آرامی به سمت سینه خود بکشید. کشش را در عمق باسن پای بالایی احساس کنید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت یکی از مهم‌ترین کشش‌ها برای کاهش درد سیاتیک مرتبط با سندروم پیریفورمیس است.

4. وضعیت بچه (Child’s Pose):

روی زانوها بنشینید، باسن روی پاشنه پاها. تنه را به جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را یا به سمت جلو دراز کنید یا در کنار بدن و به سمت عقب قرار دهید. در این وضعیت استراحت کنید و نفس‌های عمیق بکشید. این حرکت به کشش ملایم کمر و آرام‌سازی عضلات کمک می‌کند. برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.

5. گربه و گاو (Cat-Cow Stretch):

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن. با دم، کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید (وضعیت گاو). با بازدم، کمر را گرد کرده و سر را به سمت سینه بکشید (وضعیت گربه). این دو حرکت را به آرامی و هماهنگ با تنفس برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ماساژ ملایم عضلات کمر کمک می‌کند.

6. حرکت سر دادن عصب (Nerve Glide):

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین. پای درگیر (پایی که درد دارد) را از زانو خم کرده و به سمت سینه بکشید، در حالی که پا را با دست‌ها گرفته‌اید. سپس به آرامی ساق پا را صاف کنید تا پا به سمت سقف برود، در حالی که مچ پا را نیز به سمت خود خم می‌کنید (انگشتان پا به سمت سقف اشاره کنند). سپس مچ پا را شل کرده و ساق پا را دوباره خم کنید. این حرکت “سر دادن” عصب را در طول مسیر خود تسهیل می‌کند. 10 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید، بدون اینکه درد یا گزگز افزایش یابد.

7. ورزش پل زدن (Bridge Pose):

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین به اندازه عرض شانه باز. دست‌ها کنار بدن قرار گیرند. با انقباض عضلات باسن و شکم، به آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید. 10 تا 15 تکرار در 2-3 ست انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و کمر کمک کرده و پایداری ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

8. حلزون (Clamshell):

به پهلو دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی هم. دست زیر سر برای حمایت و دست دیگر جلو بدن برای تعادل. در حالی که مچ پاها روی هم باقی مانده‌اند، زانوی پای بالایی را به آرامی از زانوی پای پایینی جدا کنید، مانند باز شدن صدف. این حرکت را با کنترل انجام دهید و از چرخاندن لگن خودداری کنید. 15 تا 20 تکرار در 2-3 ست برای هر طرف انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات باسن کناری کمک می‌کند که در پایداری لگن و کمر نقش دارند.

9. حشره مرده (Dead Bug):

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها و لگن هر دو 90 درجه خم، ساق پاها موازی زمین. دست‌ها را صاف به سمت سقف دراز کنید. با حفظ تماس کامل کمر با زمین، به آرامی دست راست و پای چپ را همزمان به سمت زمین دراز کنید، بدون اینکه به زمین برسند. به وضعیت شروع برگردید و همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 10 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود هماهنگی کمک می‌کند.

10. سگ پرنده (Bird Dog):

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن. کمر باید صاف و موازی زمین باشد. در حالی که تنه را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی دست راست و پای چپ را همزمان دراز کنید تا موازی زمین شوند. از قوس دادن یا گرد کردن کمر خودداری کنید. برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید. همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 10 تا 15 تکرار برای هر طرف انجام دهید. این تمرین ثبات کمر و عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد.

11. ورزش پینه دوز (Tailor’s Pose):

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. پاشنه‌ها را تا جایی که راحت هستید به سمت لگن بکشید. با حفظ کمر صاف، به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید (بدون استفاده از دست‌ها یا فشار بیش از حد). این حرکت به کشش عضلات داخلی ران و بهبود انعطاف‌ پذیری لگن کمک می‌کند. برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

12. ورزش پا 4 انگلیسی در حالت نشسته (Seated Figure 4 Stretch):

روی یک صندلی بنشینید، پاها صاف روی زمین. مچ یک پا را روی زانوی پای مخالف قرار دهید، به طوری که شکل عدد 4 انگلیسی ایجاد شود. با حفظ کمر صاف، به آرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کشش را در باسن پای بالایی احساس کنید. برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر پا تکرار کنید. این حرکت نسخه نشسته کشش پیریفورمیس است و برای انجام در محل کار یا هنگام سفر مناسب است.

13. کشش مار کبری (Cobra Stretch – Modified):

روی شکم دراز بکشید، دست‌ها زیر شانه‌ها. به آرامی با استفاده از عضلات کمر و کمی کمک از دست‌ها، سر و سینه را از زمین بلند کنید. لگن باید روی زمین باقی بماند. تا جایی بالا بیایید که کشش ملایمی در جلوی شکم و پایین کمر احساس کنید، بدون اینکه درد ایجاد شود. برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید. این حرکت (که بخشی از تمرینات مکنزی نیز محسوب می‌شود) به بهبود تحمل کمر در برابر حرکات اکستنشن کمک می‌کند.

14. بالا آوردن شانه (Shoulder Blade Squeeze):

در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را بالا برده و تیغه‌های شانه را در پشت به هم نزدیک کنید. این وضعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید. این حرکت به تقویت عضلات بالای کمر کمک می‌کند که می‌تواند وضعیت کلی بدن را بهبود بخشیده و فشار روی کمر را غیرمستقیم کاهش دهد.

این ۱۴ حرکت نمونه‌هایی از تمرینات مفید برای درد سیاتیک هستند. مهم است که هر حرکت را به آرامی، با کنترل، و با توجه به پاسخ بدن خود انجام دهید. شروع با تعداد تکرار کم و افزایش تدریجی با بهبود وضعیت توصیه می‌شود.

ورزش مکنزی برای کاهش درد سیاتیک

روش مکنزی یکی از مؤثرترین رویکردها در فیزیوتراپی برای درمان درد سیاتیک است. این تمرینات به‌ صورت مرحله‌ای طراحی شده‌اند تا با ایجاد کشش کنترل‌شده در ستون فقرات، فشار روی عصب سیاتیک کاهش یافته و علائم تسکین یابند. در ادامه، سه تمرین کلیدی این روش را بررسی می‌کنیم.

ورزش مکنزی شماره‌ی ۱: دراز کشیدن روی شکم (Prone Lying)

تمرین اول مکنزی یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین حرکات این روش است. این حرکت با هدف متمرکز کردن درد از پاها به ناحیه کمر (Centralization) انجام می‌شود که نشانه‌ی مثبتی در روند بهبودی است.

نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید یا زیر پیشانی بگذارید. بدن باید کاملاً شل و ریلکس باشد. جاذبه به ستون فقرات اجازه می‌دهد در وضعیت اکستنشن طبیعی قرار گیرد. اگر در ابتدای حرکت، فشار در کمر زیاد بود، می‌توانید یک بالش نازک زیر شکم قرار دهید.

مدت نگه داشتن: ۵ تا ۱۰ دقیقه. اگر این حرکت باعث کاهش درد پا یا تمرکز درد به کمر شد، نشانه‌ی مؤثر بودن آن است. اما در صورت افزایش درد در پاها، باید فوراً متوقف شود.

ورزش مکنزی شماره‌ی ۲: دراز کشیدن روی آرنج‌ها (Prone on Elbows)

این حرکت مرحله بعدی پس از تمرین اول است و کمی فشار بیشتری بر دیسک‌های کمری وارد می‌کند تا مواد جابجا شده‌ی دیسک به مرکز بازگردند.

نحوه انجام: ابتدا روی شکم دراز بکشید. سپس به‌آرامی روی آرنج‌ها بالا بیایید طوری که ساعدها روی زمین باشند و شانه‌ها بالای آرنج‌ها قرار گیرند. لگن و پاها روی زمین باقی می‌مانند.

در این حالت، قوس کمر بیشتر می‌شود. تمرین را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه حفظ کنید. اگر درد پا کاهش یافت یا به سمت کمر برگشت، نشانه‌ی مناسبی است. در صورت افزایش درد یا تیر کشیدن به پا، تمرین را متوقف کنید.

ورزش مکنزی شماره‌ی ۳: پرس روی دست‌ها (Prone Press-up)

این حرکت پیشرفته‌ترین تمرین در مجموعه مکنزی است و بیشترین میزان اکستنشن ستون فقرات کمری را ایجاد می‌کند. مناسب افرادی است که تمرینات ۱ و ۲ را بدون افزایش درد انجام داده‌اند.

نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، شبیه شروع حرکت شنا. به‌آرامی بالاتنه را با فشار دست‌ها بالا بیاورید، در حالی که لگن و پاها روی زمین باقی می‌مانند. شانه‌ها باید بالای دستان قرار گیرند. عضلات کمر و شکم را شل نگه دارید.

مدت تمرین: ۱۰ تکرار، هر بار چند ثانیه مکث در بالاترین نقطه. در صورت بروز افزایش درد در پا، تمرین را متوقف کرده و به مراحل قبلی بازگردید. این تمرین باید با دقت و ترجیحاً تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود.

ورزش‌های ایمن و هدفمند، به ویژه حرکات کششی و تقویتی، ستون فقرات ورزش درمانی برای کاهش درد سیاتیک هستند.

سوالات متداول

آیا با آموزش تصویری ورزش سیاتیک را می‌توان انجام داد؟

بله، آموزش‌های تصویری می‌توانند در یادگیری نحوه انجام صحیح حرکات ورزشی برای سیاتیک در خانه بسیار کمک‌کننده باشند و تکنیک درست را نشان دهند، اما جایگزین مشاوره با متخصص نیستند.

آیا به جز ورزش‌های سیاتیک روش دیگری هم برای درمان وجود دارد؟

بله، علاوه بر ورزش درمانی، راه حل‌های مؤثر دیگری مانند دارو درمانی برای کاهش التهاب و درد، فیزیوتراپی، آب‌درمانی، تزریقات موضعی، و در موارد شدید یا همراه با علائم هشدار، جراحی نیز برای درمان سیاتیک به کار می‌روند.

آیا خودسرانه می‌توان ورزش‌ سیاتیک را انجام داد؟

خیر، توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای سیاتیک، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. تشخیص دقیق علت درد و انتخاب حرکات مناسب با تکنیک صحیح برای جلوگیری از تشدید درد یا آسیب بسیار مهم است.

چه مدت زمان طول می‌کشد تا ورزش‌ها درد سیاتیک را کاهش دهند؟

مدت زمان لازم برای کاهش درد سیاتیک با ورزش در افراد مختلف متفاوت است و به علت درد و شدت آن بستگی دارد. برخی افراد ممکن است طی چند روز تا چند هفته احساس بهبودی کنند، در حالی که برخی دیگر به چند ماه تمرین منظم و فیزیوتراپی نیاز دارند. صبر و استمرار در ورزش درمانی کلیدی است.

آیا پیاده‌روی برای درد سیاتیک مفید است؟

بله، پیاده‌روی منظم و با سرعت متوسط، به شرطی که درد را تشدید نکند، معمولاً برای درد سیاتیک مفید است. این فعالیت کم‌فشار به بهبود گردش خون، حفظ تحرک و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می‌تواند بخشی از برنامه ورزش درمانی باشد.