استپ وزنی در افزایش وزن: بررسی علل، راهکارها و روش‌های عبور از آن

تصور کنید که در مسیر افزایش وزن هستید. هر روز بیشتر غذا می‌خورید، تمرینات سخت‌تری انجام می‌دهید و همه‌چیز به‌نظر درست پیش می‌رود. ولی پس از گذشت چند ماه به‌صورت ناگهانی، افزایش وزن شما متوقف می‌شود. انگار بدن‌ تصمیم گرفته است که دیگر هیچ‌ تغییری نکند. آیا روند افزایش وزن شما به پایان رسیده است یا فقط بدن به یک استراحت کوتاه نیاز دارد؟ به این مشکل، استپ وزنی در افزایش وزن گفته می‌شود. باید بدانید که این توقف نه پایان راه، بلکه یک چالش جدید است که می‌توانید آن را پشت سر بگذارید.

در این مقاله از آکوفیت، به‌بررسی دلایل استپ وزنی در افزایش وزن و راه‌های غلبه‌بر آن می‌پردازیم تا شما بتوانید دوباره مسیر افزایش وزن‌ خود را با قدرت ادامه دهید. پس با ما همراه باشید!

استپ وزنی چیست؟

استپ وزنی در افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که پس از مدت‌ها تلاش برای بالابردن وزن، بدن به نقطه‌ای می‌رسد که دیگر هیچ تغییر خاصی نمی‌کند. شاید این اتفاق به نظر شما یک شکست باشد، ولی درواقع این یک نشانه است که بدن شما به شرایط قبلی عادت کرده و برای پیشرفت بیشتر نیاز به تغییرات جدید دارد. به‎عبارت‎دیگر، بدن درحال تنظیم متابولیسم خود است تا با کالری‌های اضافی به‎شکل مؤثرتر کنار بیاید. این مشکل یک چالش جدید است که به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ خود را دقیق‌تر و هوشمندانه‌تر تنظیم کنید و دوباره به‌مسیر افزایش وزن بازگردید.

همانطور که اشاره کردیم، استپ وزنی در افزایش وزن به این معناست که وزن شما دیگر تغییر نمی‌کند، حتی با اینکه همچنان به مصرف کالری بیشتر و انجام تمرینات سخت ادامه می‌دهید. بدن شما به مرحله‌ای می‌رسد که دیگر تمایلی به‎افزایش وزن بیشتر ندارد و روند آن متوقف می‌شود. درمقابل، استپ وزنی در کاهش وزن یعنی که وزن شما متوقف می‌شود، ولی بدن هنوز درحال کاهش چربی است. بنابراین، درحالی‌که در استپ وزنی افزایش وزن هیچ وزنی اضافه نمی‌کنید، در استپ وزنی کاهش وزن همچنان چربی‌های بدن شما کاهش می‌یابد، فقط سرعت آن کمتر می‌شود. این دو وضعیت اگرچه مشابه به‌نظر می‌رسند، اما تفاوت‌های قابل توجهی با یکدیگر دارند.

دلایل استپ وزنی در افزایش وزن

استپ وزنی در افزایش وزن به‌دلایل متفاوتی رخ می‌دهد. برای حل این مشکل و رسیدن به یک هیکل زیبا و خوش‌فرم، ابتدا لازم است تا با دلایل آن آشنا شوید. به‌طورکلی عواملی که سبب بروز این موضوع می‌شوند عبارت‌اند از:

۱. دلایل فیزیولوژیکی

براساس تحقیقات مجله blkboxgym یکی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی در افزایش وزن، کاهش متابولیسم پایه است. وقتی بدن به مصرف کالری بیشتر عادت می‌کند، برای جلوگیری از مصرف اضافی انرژی، متابولیسم خود را کم می‌کند. این فرایند به نام ADAPTATION یا تطبیق شناخته می‌شود. به‌عبارت‌ساده‌تر، بدن شما خودش را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد و دیگر به‌راحتی کالری‌های اضافی را ذخیره نمی‌کند. بنابراین، برای عبور از این مرحله، بدن باید کمی زمان داشته باشد تا به وضعیت جدید عادت کرده و دوباره کالری‌های اضافی را جذب کند.

یکی دیگر از دلایلی که روند افزایش وزن شما را متوقف می‌کند، عدم تطابق میزان کالری دریافتی با نیاز واقعی بدن است. اگر کالری که می‌خورید بیش از حد یا کمتر از نیاز واقعی بدن شما باشد، بدن آن‌طور که باید وزن اضافی را حفظ نمی‌کند. وقتی کالری کمتر از نیاز باشد، بدن برای تأمین انرژی به ذخایر عضلانی خودش دست می‌زند. این اتفاق باعث از دست‌دادن عضلات به‌جای افزایش آن‌ها می‌شود، که نتیجه‌ آن توقف روند افزایش وزن است.

درنهایت، اگر بدن مواد مغذی مورد نیازش مثل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به‌خوبی جذب نکند، باز هم ممکن است استپ وزنی در افزایش وزن رخ دهد. این مشکل معمولاً به‌دلیل رژیم‌های غذایی نادرست یا مشکلات گوارشی ایجاد می‌شود. برای حل این مشکل، باید تمرکز خود را روی غذاهای مغذی و باکیفیت بگذارید تا بدن به‌درستی از این مواد برای ساخت عضلات و ذخیره چربی استفاده کند.

۲. اشتباهات رایج در رژیم غذایی

یکی از اشتباهات رایج در مسیر افزایش وزن، مصرف ناکافی کالری است. شاید فکر کنید تنها خوردن غذاهای پرکالری کافی است، ولی این روش همیشه جواب نمی‌دهد. اگر کالری که مصرف می‌کنید کمتر از آن چیزی باشد که بدن شما نیاز دارد، بدن به‌جای ذخیره چربی، از عضلات به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. به‌همین‌دلیل باید کالری دریافتی‌ خود را به‌درستی تنظیم کنید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای رشد عضلات و ذخیره چربی را تأمین کند.

عدم تنوع در رژیم غذایی نیز یکی‌دیگر از دلایلی است که باعث استپ وزنی می‌شود. وقتی رژیم غذایی شما تکراری و تک‌بعدی باشد، بدن همه مواد مغذی موردنیاز برای رشد و ترمیم عضلات را دریافت نمی‌کند. برای اینکه افزایش وزن به بهترین شکل ممکن پیش برود، باید از منابع غذایی مختلف استفاده کنید که پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم را به بدنتان برساند.

مصرف بیش‌ازحد غذاهای فراوری‌شده نیز سرعت افزایش وزن شما را متوقف می‌کند. این غذاها شاید کالری بالایی داشته باشند، ولی معمولاً فاقد مواد مغذی لازم هستند. اگر بیشتر غذاهای شما از این نوع باشد، بدن به‌درستی انرژی موردنیاز برای رشد عضلات و ذخیره چربی را تأمین نمی‌کند. بنابراین، مهم است که به تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم توجه کنید تا بدنتان به بهترین شکل ممکن از انرژی استفاده کند.

۳. عوامل مرتبط با سبک زندگی

وقتی از استپ وزنی در افزایش وزن حرف می‌زنیم، نمی‌توانیم کمبود خواب را نادیده بگیریم. تصور کنید بدن شما درحال تلاش برای ساخت عضلات است، ولی شما خواب کافی ندارید. در این حالت، هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مثل گرلین و لپتین به هم ریخته و باعث می‌شوند یا اشتها کم شود و یا به سمت غذاهای ناسالم تمایل پیدا کنید. این آشفتگی هورمونی باعث کاهش اشتها شده و بدن به‌درستی کالری‌های اضافی را جذب و ذخیره نمی‌کند. پس برای این که استپ وزنی در افزایش وزن سراغ شما نیاید، باید به خواب و استراحت کافی توجه ویژه‌ای داشته باشید.

استرس هم یکی‌دیگر از دشمنان مخفی است که روند افزایش وزن شما را متوقف می‌کند. وقتی استرس دارید، هورمون کورتیزول آزاد می‌شود. این هورمون باعث کاهش اشتها و یا تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم می‌شود. این تغییرات در بدن، مانع از جذب و نگهداری کالری‌های مفید برای افزایش وزن خواهد شد. پس یک استراتژی خوب برای مقابله با استرس، علاوه‌بر مدیریت موقعیت‌ها، تمرکز بر تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل تنفس عمیق یا مدیتیشن است.

فعالیت بدنی مناسب هم حرف زیادی برای گفتن در این مسیر دارد. اگر بدن شما تحرک کافی نداشته باشد، کالری‌های اضافی که می‌خورید به‌جای تبدیل به عضلات، به چربی تبدیل می‌شوند. این مورد هم یکی از عواملی است که به استپ وزنی در افزایش وزن دامن می‌زند. بنابراین با تمرینات مقاومتی و افزایش تحرک روزانه، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا کالری‌های اضافی را به عضلات تبدیل کرده و روند افزایش وزن شما را ادامه دهد.

استپ وزنی کاذب در افزایش وزن

استپ وزنی در افزایش وزن در دو حالت مختلف رخ می‌دهد: استپ وزنی واقعی و استپ وزنی کاذب. استپ وزنی کاذب زمانی اتفاق می‌افتد که شما بر روی ترازو وزن ثابت می‌بینید، ولی درواقع بدن شما همچنان درحال تغییر است. این تغییرات به‌دلیل احتباس آب، تغییرات هورمونی یا التهاب ناشی از تمرینات شدید ایجاد می‌شود. به عبارت دیگر، این توقف موقتی است و بدنتان به‌زودی به روند طبیعی خود ادامه می‌دهد.

ولی استپ وزنی واقعی زمانی است که رشد عضلات و ذخیره چربی به‌طور واقعی متوقف می‌شود. این شرایط معمولاً زمانی رخ می‌دهد که مصرف کالری یا تغذیه‌ به اندازه کافی برای بدن‌ شما تأمین‌کننده نباشد. در این مرحله، بدن دیگر قادر به ذخیره انرژی اضافی یا رشد عضلات نیست. برای عبور از استپ وزنی واقعی، باید علت دقیق آن را پیدا کرده و تغییرات لازم را در رژیم غذایی یا برنامه تمرینی‌ خود ایجاد کنید.

راهکارهای عبور از استپ وزنی در افزایش وزن

وقتی با استپ وزنی در افزایش وزن روبه‌رو می‌شوید، شاید احساس کنید که به بن‌بست رسیده‌اید. ولی این فقط یک نقطه توقف موقت است که به‌راحتی می‌توان از آن عبور کرد. برای این کار، باید به چند جنبه از برنامه غذایی، تمرینات و حتی سبک زندگی‌ خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. در این بخش، راهکارهایی را برای شما بررسی می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید دوباره روند افزایش وزن را به حرکت درآورید و از استپ وزنی عبور کنید.

۱. بهینه‌سازی رژیم غذایی؛ بهترین ابزار برای شکستن استپ وزنی

برای عبور از استپ وزنی در افزایش وزن، رژیم غذایی شما باید به‌طور اساسی تغییر کند. ابتدا، باید کالری دریافتی‌ خود را به‌تدریج افزایش دهید. این افزایش باید ملایم و کنترل‌شده باشد تا بدن بتواند به‌راحتی خودش را با شرایط جدید وفق دهد. افزایش یک‌باره کالری ممکن است باعث مشکلات گوارشی یا حتی کاهش اشتها شود. به جای این کار، تنوع در منابع غذایی بسیار اهمیت دارد. این یعنی شما باید از تمام گروه‌های غذایی بهره ببرید و مطمئن شوید که بدن همه مواد مغذی لازم را دریافت می‌کند.

پروتئین‌ها نقش کلیدی در رشد عضلات دارند، پس حتماً مصرف آن‌ها را در اولویت قرار دهید. علاوه‌براین، تنظیم نسبت درست درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) باعث می‌شود روند افزایش وزن به شکلی موثرتر و سالم‌تر ادامه یابد.

۲. افزایش فعالیت بدنی؛ تمرینات ساده برای افزایش وزن

بدون فعالیت بدنی، نمی‌توان به نتیجه مطلوب در افزایش وزن دست یافت. بنابراین، تمرینات قدرتی و مقاومتی باید بخش اصلی برنامه‌ شما باشند. این تمرینات باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند و به‌طور مستقیم به استپ وزنی در افزایش وزن کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و حتی دوچرخه‌سواری باعث افزایش متابولیسم بدن و بهبود سلامت کلی بدن می‌شود. ولی درکنار این تمرینات، باید تحرک روزانه‌ خود را افزایش دهید. برای مثال، پیاده‌روی‌های کوتاه یا انجام کارهای خانه کمک می‌کند تا بدن کالری بیشتری بسوزاند و به‌طور کلی روند افزایش وزن شما سریع‌تر شود. برای یادگیری بیشتر تمرینات قدرتی به بانک حرکات آکوفیت مراجعه کنید.

۳. مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب؛ راز پنهان درمان استپ وزنی

استرس مهم‌ترین عامل در توقف روند افزایش وزن است. در شرایط استرس‌زا، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول ترشح می‌کند که باعث کاهش اشتها یا حتی توقف در رشد عضلات می‌شود. بنابراین، برای عبور از استپ وزنی در افزایش وزن، مدیریت استرس بسیار ضروری است. تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن به شما در این زمینه کمک می‌کنند. ازطرفی، خواب کافی و باکیفیت برای رشد عضلات و تنظیم هورمون‌ها ضروری است. وقتی بدن به اندازه کافی استراحت نکند، فرایند ترمیم عضلات مختل شده و درنتیجه، روند افزایش وزن متوقف می‌شود. پس بهتر است به بهبود بهداشت خواب خود اهمیت دهید تا روند افزایش وزن‌ شما دوباره در مسیر درست قرار گیرد.

۴. مکمل‌های غذایی؛ سوخت‌ اضافی برای عبور از استپ وزنی

گاهی اوقات برای عبور از استپ وزنی در افزایش وزن، مکمل‌های غذایی نقش مؤثری ایفا می‌کنند. این مکمل‌ها به‌ویژه زمانی که رژیم غذایی‌ شما همه نیازهای بدن را پوشش دهد، به کمک شما می‌آیند. برای مثال، مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین به شما کمک می‌کنند که به‌راحتی به مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برسید. کراتین یکی دیگر از مکمل‌های مفید است که در افزایش حجم عضلات مؤثر خواهد بود.

همچنین، برخی مکمل‌ها مانند امگا-۳ و ویتامین D روند رشد عضلات و سلامتی عمومی بدن را تقویت می‌کنند. اگر احساس می‌کنید که در دوره استپ وزنی در افزایش وزن قرار دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه به شما در انتخاب مکمل‌های مناسب کمک می‌کند تا سرعت افزایش وزن خود را بهینه کنید.

جلوگیری از استپ وزنی در افزایش وزن

برای اینکه از استپ وزنی در افزایش وزن عبور کنید، باید رویکردی هوشمندانه و منظم داشته باشید. در این مسیر، سه اصل مهم وجود دارد که کمک می‌کند شما همواره در جهت صحیح حرکت کنید:

• برنامه‌ریزی هدفمند برای افزایش وزن: هدف‌گذاری دقیق و تنظیم برنامه‌ای که کالری‌های شما را به‌طور تدریجی و متناسب با نیاز بدن افزایش دهد، کلید اصلی این مسیر است. به‌جای افزایش ناگهانی کالری‌ها، باید به‌طور گام‌به‌گام این فرایند را پیش ببرید تا بدن به‌صورت مؤثر خود را با این تغییرات وفق دهد.
• بررسی مداوم مسیر افزایش وزن: توقف پیشرفت به معنای ورود به دام استپ وزنی است. بنابراین، باید به‌طور منظم وضعیت بدن‌ خود را بررسی کنید و روند افزایش وزن را تحت نظر داشته باشید. اگر احساس کردید که چیزی تغییر نکرده، با ارزیابی دقیق و تنظیم مجدد برنامه می‌توانید روند را دوباره به جریان بیندازید.
• تطبیق برنامه با نیازهای واقعی بدن: بدن شما موجودی پیچیده است و  در هر مرحله از افزایش وزن به تغییرات جدید نیاز دارد. بنابراین، همیشه باید برنامه‌ خود را مطابق با شرایط جسمانی‌ تنظیم کنید. تطبیق رژیم غذایی و برنامه تمرینی با نیازهای دقیق بدن، شما را از استپ وزنی دور نگه می‌دارد.

با این اصول درکنارهم، می‌توانید از هر استپ وزنی عبور کرده و همچنان به مسیر افزایش وزن خود ادامه دهید.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟

اگر مدت‌ها است که در مسیر افزایش وزن به بن‌بست رسیده‌اید و احساس می‌کنید که هیچ‌چیز درست پیش نمی‌رود، شاید زمان آن رسیده که از یک متخصص کمک بگیرید. وقتی وزن ثابت می‌ماند یا حتی انرژی کافی برای ادامه دادن ندارید، شاید دلایل پنهانی مثل مشکلات متابولیکی یا هورمونی در کار باشند. در این مواقع، مشاوره تخصصی شما را از این دایره بسته خارج کرده و به شما کمک می‌کند تا مشکلات را شناسایی کرده و راه‌حل‌های مناسب پیدا کنید.

متخصص تغذیه با تنظیم یک برنامه غذایی شخصی، کمک می‌کند تا کالری و مواد مغذی به اندازه کافی وارد بدن شود و روند افزایش وزن به درستی پیش برود. در کنار این، مربی ورزشی با طراحی تمرینات مناسب عضلات شما را تقویت کرده و تاثیرات رژیم غذایی را دوچندان می‌کند. پس اگر احساس کردید که به مرحله‌ای رسیده‌اید که نیاز به راهنمایی دارید، متخصصین می‌توانند نقشه‌ راهی دقیق برای عبور از استپ وزنی و رسیدن به هدف‌های شما طراحی کنند.

نکات پایانی استپ وزنی در افزایش وزن

درنهایت، استپ وزنی در افزایش وزن یک چالش موقت است که روند پیشرفت شما را کند می‎کند، ولی هرگز نباید به آن به چشم یک مانع غیرقابل عبور نگاه کنید. با شناخت دقیق علل و انجام تغییرات هوشمندانه در رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و حتی مدیریت استرس و خواب، می‌توانید دوباره به مسیر درست بازگردید. به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید، تنوع غذایی را فراموش نکنید و برای تقویت عضلات، تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید.

اگر این تغییرات کمکی نکرد، متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی می‌توانند به شما راه‌حل‌های شخصی‌سازی شده ارائه دهند. تنها چیزی که نیاز دارید، استمرار و کمی انعطاف‌پذیری است. با آگاهی و پشتکار، استپ وزنی را پشت سر گذاشته و به هدف‌های خود در افزایش وزن خواهید رسید.

سؤالات متداول

 آیا استرس مانع افزایش وزن می‌شود؟
بله، ترشح هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول باعث کاهش اشتها یا تجزیه عضلات می‌شود.

 چقدر خواب برای افزایش وزن و جلوگیری از استپ وزنی لازم است؟
حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب برای تنظیم هورمون‌ها و ریکاوری عضلات ضروری است.

چگونه از بروز استپ وزنی در فرایند افزایش وزن جلوگیری کنم؟
با افزایش تدریجی کالری، تنوع در رژیم غذایی و پیگیری منظم روند پیشرفت می‌توان از آن جلوگیری کرد.

آیا افزایش کالری دریافتی به‌تنهایی برای عبور از استپ وزنی کافی است؟
خیر، کیفیت مواد غذایی، ترکیب درشت‌مغذی‌ها و برنامه تمرینی نیز باید در کنار افزایش کالری در نظر گرفته شوند.