توضیح حرکت
زیربغل رو هالتر شیب مثبت یک حرکت قدرتی برای عضلات پشت است که با کمک نیمکت شیب‌دار و هالتر انجام می‌شود. این حرکت تمرکز بیشتری روی تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت دارد و جزو تمرینات مؤثر در بدنسازی است.
ابزار، تجهیزات و لوازم مورد نیاز
هالتر (Barbell) – هالتر استاندارد
میز و نیمکت بدنسازی (Incline Bench) – نیمکت شیب‌دار
عضله درگیر اصلی
عضلات پشت
عضلات ثانویه
پشت بازو، ساعد، شکم
شیوه انجام حرکت
- یک نیمکت شیب‌دار (با زاویه حدود ۴۵ درجه) تنظیم کنید.
- بر روی نیمکت به شکم بخوابید، طوری که سینه به پد تکیه کرده باشد و پاها ثابت روی زمین باشند.
- یک هالتر را با دو دست و به صورت دست‌جمع یا دست باز (بسته به نوع عضله هدف) بگیرید.
- آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به سمت شکم بکشید تا عضلات پشت کاملاً منقبض شوند.
- به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
درجه سختی حرکت
متوسط
حرکات مشابه
- زیربغل هالتر خم
- زیربغل تی بار
- زیربغل سیم کش
- زیربغل دمبل شیب مثبت
۱۰ سوال پر تکرار و پاسخ
۱- این حرکت چه عضله‌ای رو بیشتر درگیر می‌کنه؟
عضلات پشت رو با تمرکز بالا درگیر می‌کنه.
۲- چند ست و تکرار برای شروع مناسبه؟
۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار برای افراد مبتدی خوبه.
۳- آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، ولی با وزنه سبک شروع کن.
۴- هالتر باید چقدر سنگین باشه؟
وزنه‌ای انتخاب کن که بتونی حرکت رو به‌درستی انجام بدی.
۵- اگر احساس درد در شانه یا پشت کردم، چکار کنم؟
وزنه رو سبک‌تر کن و فرم حرکت رو اصلاح کن، یا به لینک زیر برای آموزش بیشتر مراجعه کن:
۶- آیا میشه این حرکت رو بدون نیمکت انجام داد؟
خیر، نیمکت شیب‌دار برای تثبیت بدن ضروریه.
۷- این حرکت عضلات شکم رو درگیر می‌کنه؟
بله، به‌عنوان عضلات ثانویه درگیر میشن.
۸- آیا به کمر فشار وارد می‌کنه؟
خیر، چون کمر روی نیمکت حمایت میشه.
۹- چه مدت طول می‌کشه تا نتیجه بگیرم؟
بعد از چند هفته تمرین منظم، عضلات پشت قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر میشن.
۱۰- آیا حرکات جایگزینی برای این حرکت وجود داره؟
بله، می‌تونی زیربغل دمبل شیب‌دار یا زیربغل سیم‌کش رو امتحان کنی.
